معرفة السعرات الحرارية في الأطعمة أمر ضروري سواء كانت هدفك خسارة الوزن، كسب الوزن أو الحفاظ على وزنك الحالي. ولكن من المهم أيضًا معرفة كيفية تقسيم السعرات الحرارية وحسابها لكي تتمكن من تحقيق هدفك. وهذه هي الإجابة على السؤال كيف أحسب سعراتي اليومية.
كيف أحسب سعراتي اليومية
قبل أن نبدأ بمعرفة كيف تقوم بحساب سعراتك اليومية، لابد أولًا أن تعرف احتياجك اليومي من السعرات والذي يتناسب مع هدفك الذي تسعى للوصول إليه من خلال الحمية أو النظام الغذائي الذي تتبعه.
ما هو الاحتياج اليومي من السعرات
يختلف عدد السعرات من شخص لآخر وفقًا لعدة عوامل رئيسية، مثل السن، الجنس، الحالة الصحية، الكتلة العضلية، النشاط والجهد اليومي، والهدف الذي يسعى الشخص لتحقيقه من خلال اتباع الحمية. ومع أن عدد السعرات الحرارية يجب أن يتم حسابه بشكل فردي وفقًا للمعطيات المذكورة أعلاه، إلا أن هناك أرقام مبدئية. فعلى سبيل المثال:
النساء تحتاج ما بين 1500 إلى 2200 سعر حراري يوميًا.
الرجال فيحتاجون بين 1800- 2500 سعر حراري يوميًا.
الأطفال تتراوح احتياجاتهم بين 1200 -1400 سعر حراري.
تقسيم السعرات الحرارية
لا بد أيضًا من معرفة كيفية تقسيم السعرات الحرارية اليومية بين القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون.
كيفية حساب السعرات الحرارية
بعد تحديد عدد سعراتك اليومية، ومعرفة كيفية تقسيمها بشكل صحيح، تبدأ مرحلة حساب السعرات الحرارية لكل الأطعمة والمشروبات لضمان عدم تجاوز مقررك اليومي. يمكنك حساب السعرات الحرارية إما من خلال كتابتها في دفتر صغير يتواجد معك في كل وقت، أو من خلال استخدام أحد التطبيقات المتخصصة في حساب السعرات الحرارية.
كافة الأطعمة والمشروبات المبتاعة تحتوي على ملصقات تبين السعرات الحرارية لكل حصة. أما الأطعمة والمشروبات المعدة منزليًا، فيجب عليك حساب السعرات الحرارية لكل مكون على حدة. من خلال معرفة وزن كل مكون وحساب السعرات الحرارية الخاصة به. وستجد في مدونة ديلي ميلز جداول للسعرات الحرارية خاصة بكل صنف من أصناف الأطعمة؛ مثل السعرات الحرارية في اللحوم المختلفة، منتجات الألبان، الفواكه، والخضروات.
الأخطاء الشائعة عند حساب السعرات اليومية
قد تبدو مسألة حساب السعرات الحرارية اليومية للشخص مسألة بسيطة، إلا أن هناك العديد من الأخطاء الشائعة التي غالبًا ما يقع بها متبعي الحميات. والتي تتسبب في تأخير تحقيق أهداف الحمية وتعطيل الحصول على نتائج مرضية. وهذه بعض هذه الأخطاء وكيف تتفاداها:-
- الاعتماد على الذاكرة: طبيعة الذاكرة البشرية تقوم على تجاوز المعلومات غير المهمة ومنها تناول الأطعمة والمشروبات. لذلك، ستجد صعوبة في تذكر كل ما تناولته أثناء اليوم ولن تتمكن من تدوين سعراتك بشكل صحيح. في المقابل، يجب أن تدون كل ما تقوم بتناوله لتحسب سعراتك بشكل دقيق.
- عدم حساب الوجبات الخفيفة: يقوم البعض بالتغاضي عن حساب الوجبات الخفيفة أو اللقيمات التي يتناولها من أطباق غيرهم. اعتقادًا بأنها عديمة الأهمية وقليلة السعرات. ولكن في الحقيقة هذه الغلطة تستهلك العديد من السعرات الحرارية دون أن يشعروا. لذلك يجب إدراج اللقيمات والوجبات الخفيفة في قائمتك اليومية مهما كانت صغيرة أو قليلة السعرات.
- تحديد الحصص بالنظر: حجم الحصة وكميتها من العوامل الهامة، لذلك يجب قراءة ملصقات السعرات الحرارية للأطعمة بعناية والتأكد من كمية الحصة المذكورة. لكي تتمكن من قياس الحصص بشكل صحيح باستخدام ميزان المطبخ أو استخدام الأكواب المعيارية.
- اختيار الوجبات بشكل عشوائي: اختيار وجبات غير مشبعة وعالية السعرات وتناول المشروبات بكثرة من الأخطاء الشائعة أيضًا. والتي تؤدي إلى استهلاك السعرات الحرارية اليومية دون الوصول إلى حالة الشبع المرضية. لذلك يجب اختيار وجبات صحية، مغذية ومعتدلة السعرات.
