القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم

القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم هي مركبات لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه ويجب الحصول عليها من من خلال المأكولات والمشروبات للحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الأمراض.

وتنقسم القيم الغذائية إلى قسمين. القيم الغذائية الكبيرة؛ وهي الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة. والقيم الغذائية الصغيرة؛ وهي الفيتامينات والمعادن، التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة.

القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم

تختلف نسب القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم باختلاف عدة عوامل، منها السن، النوع (ذكر أو أنثى)، والأهداف (سواء خسارة الوزن، اكتساب الوزن، بناء العضلات وغيرها)، بالإضافة إلى نسبة نشاط الفرد. وفيما يلي تجد تقسيم نسب القيم الغذائية لنظام غذائي متوازن يهدف للحفاظ على الصحة والمحافظة على وزن الجسم دون زيادة أو خسران.

 

البروتينات

يحتاج الجسم إلى البروتينات بشكل كبير لتجديد الخلايا وبناء العضلات. يجب أن لا تقل كمية البروتينات اليومية عن 175 غرام للنساء، و 220 غرام للرجال في كل يوم. ويمكن زيادة كمية البروتينات في حال ممارسة التمارين بشكل مكثف، ومن أجل زيادة الكتلة العضلية في الجسم.

يمكنك الحصول على البروتينات من المصادر الحيوانية مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك، المأكولات البحرية، البيض، ومنتجات الألبان. أو من المصادر النباتية مثل البقوليات، المكسرات، والحبوب.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات مهمة لصحة الجسم بشكل عام، ولصحة الدماغ والجهاز العصبي بشكل خاص. لاتباع نظام غذائي صحي متوازن، يجب أن لا تكون نسبة الكربوهيدرات بين 45 لـ 60% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات بين 225 و 300 غرام للنساء، وبين 275 و 375 غرام للرجال في اليوم الواحد.

نوع وجودة الكربوهيدرات التي يستهلكها الجسم ضرورية أيضًا ولا تقل أهمية عن نسبتها اليومية. يجب أن تعتمد على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، البقوليات، الخضروات والفواكه. والابتعاد عن منتجات الحبوب المكررة، والمنتجات المصنعة والسكر المضاف.

الدهون

وفقًا لجامعة هارفارد الأمريكية، تعتبر الدهون ضرورية جدًا لصحة الجسم. حيث تلعب الدهون دور كبير في العديد من الوظائف الحيوية؛ مثل امتصاص الفيتامينات والمعادن، تخثر الدم، بناء الخلايا، حركة العضلات، وغيرها.

يجب أن تكون نسبة الدهون اليومية أقل من 40 غرام للنساء، و55 غرام للرجال. ولا بد أن تكون نسبة الدهون من مصادر صحية. مثل زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، الأسماك، المكسرات والبذور.

الفيتامينات والمعادن

يحتاج الجسم العديد من الفيتامينات؛ مثل فيتامين أ، فيتامين ب، فيتامين ج، فيتامين هـ. وكذلك العديد من المعادن؛ مثل الحديد، الكالسيوم، المغنسيوم، البوتاسيوم، وغيرها.

ولحسن الحظ، تتوفر هذه العناصر في الكثير من الأغذية اليومية. ولكي تضمن الحصول على كافة الفيتامينات والمعادن بشكل يومي، يجب أن تعتمد على الأطعمة الصحية، يجب أن تكون الوجبات اليومية متنوعة، وتشتمل على الألبان، البيض، اللحوم، الدواجن، الأسماك، الحبوب الكاملة، المكسرات والبذور. بالإضافة إلى كميات مناسبة من الفواكه والخضروات ذات الألوان المتعددة (لا تقل عن 400 غرام في اليوم).

الألياف

تساعد الألياف على تنظيف الجهاز الهضمي وتخليص الجسم من البكتريا والسموم المتراكمة في الجسم. كما تساعد الألياف على تنظيم عملية الهضم وتحافظ على صحة الأمعاء والقولون. يجب أن لا تقل نسبة الألياف عن 20 أو 25 غرام يوميًا للنساء، و30 أو 38 غرام يوميًا للرجال. يمكن الحصول على الألياف من الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبقوليات.