اتباع حمية لإنقاص الوزن لا يعني الامتناع عن الأكل تمامًا بل بالعكس عدم تناول الطعام سيؤدي إلى أضرار كثيرة للجسم. منها دخول الجسم في حالة تخزين الدهون بدلًا من حرقها، فقر الدم، وخسارة الجسم للعضلات. ولكن يجب عليك مراعاة ما تأكله. وأن تختار أغذية صحية تتناسب مع إنقاص الوزن لتحقيق التوازن بين خسارة الوزن والحفاظ على الصحة في آن واحد.
أغذية صحية لإنقاص الوزن
الرجيم لا يعني بالضرورة أن نأكل وجبات مملة وبلا طعم، ولكن يجب علينا معرفة الأطعمة والمكونات الصحيحة، التي تمكنا من عمل العديد من الوصفات والأكلات الشهية المناسبة للرجيم.
البروتينات
تعد البروتينات من أهم الأغذية التي تساعد على خسارة الوزن، فهي تساعد على الشبع لفترات طويلة وتوفير إحساس الرضا وتساعد على بناء العضلات. وهذه بعض أنواع البروتينات التي ننصح بتناولها أثناء الرجيم:-
- البيض: يعد البيض وجبة مثالية لإنقاص الوزن والحفاظ على الصحة. لاحتوائه على القيم الغذائية وقدرته على إبقاء الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- صدور الدجاج: من بين أنواع البروتين المناسبة لخسارة الوزن، تأتي صدور الدجاج في الصدارة. وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من البروتين والألياف، ونسبة ضئيلة جدًا من الدهون.
- الأسماك: تحتوي الأسماك على البروتين والدهون الصحية، بالإضافة إلى أوميجا-3 مما يجعلها ملائمة لإنقاص الوزن، ومن أفضل الأسماك الصحية والمناسبة لإنقاص الوزن، سمك التونة والسلمون.
- منتجات الألبان: ليست كل منتجات الألبان تتماشى مع حميات إنقاص الوزن. ولكن جبن القريش، الجبن الحيواني منزوع الدسم، والزبادي اليوناني تعد مصدر رائع للبروتين وبعدد قليل من السعرات الحرارية. مما يجعلها مناسبة لخسارة الوزن.
الكربوهيدرات الصحية
على الرغم من أن الكربوهيدرات سيئة السمعة بين أوساط المهتمين بالحميات والأنظمة الغذائية الصحية، إلا أنها ضرورية ومهمة. وبغض النظر عن الحمية التي تتبعها، ننصحك أن تختار نوع الكربوهيدرات الصحية وأن تبتعد تمامًا عن الكربوهيدرات الضارة. واخترنا لك مجموعة بين أفضل أنواع الكربوهيدرات:-
- الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، القمح الكامل، والشوفان هي بديل صحي ومناسب لخسارة الوزن، وذلك لأنها تحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة بالأرز الأبيض والدقيق الأبيض.
- البقوليات: تعد البقوليات مصدر رائع للبروتين والكربوهيدرات المعقدة، لذلك فهي صحية ومناسبة لحميات إنقاص الوزن، مثل العدس، الحمص، واللوبياء.
- المكسرات والفشار: المكسرات والفشار المصنوع بدون زيت هي البديل الصحي للمقرمشات. ويمكن تناولها كـ سناك صحية فهي تحتوي على الكثير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة وكذلك تحوت على الدهون الصحية، ولكن يجب تناولها باعتدال ويفضل أن تكون غير مملحة.
- البطاطس والبطاطا: على عكس ماهو شائع، تعد البطاطس والبطاطا إضافات صحية لنظامك الصحي، فهي تساعد على الإحساس بالشبع لفترات طويلة وذلك تحتوي على كربوهيدرات معقدة. ولكن يجب تناولها إما مسلوقة أو مشوية.
الألياف
الألياف من العناصر التي يغفل عنها البعض ولا ينظر غلى أهميتها، ولكنها من أفضل أنواع الأغذية التي تساعد على خسارة الوزن. وهذه بعض مصادر الألياف الصحية.
- الخضراوات الورقية: يمكنك تناول الكثير من الخضراوات الورقية فهي إضافة رائعة لأي وجبة. لأنها تحتوي على القليل من السعرات الحرارية، والكثير من أنواع الفيتامينات، والألياف والمعادن. بالإضافة إلى أنها خفيفة الوزن، ولذلك فإن الحصة التي ممكن تكون 50 غرام أو 100 غرام ستكون كمية كبيرة جدًا وتحسسك بالشبع لفترات طويلة. يمكن تناول الخضروات الورقية كما هي أو اضافتها للأطباق والسلطات أو حتى صنع عصير منها. حيث يعد العصير الأخضر من أفضل أنواع العصائر المناسبة للرجيم. من أفضل الخضروات الورقية الكرفس، السبانخ، الجرجير، الكزبرة، والنعناع.
- الخضراوات الكرنبية: تتناسب فصيلة الخضار الكرنبية أو الصليبية بكافة أنواعها مع الأنظمة الغذائية الخاصة بخسارة الوزن بطريقة صحية. ولا يقتصر الأمر على كونها مشبعة وقليلة السعرات الحرارية وتوفر الكثير من القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم، ولكن يمتد إلى أن الخضروات الكرنبية غنية بالكثير من الفوائد الأخرى مثل تقوية المناعة، زيادة معدل الحرق، توفير الإحساس بالشبع لفترات طويلة، ومقاومة الأمراض السرطانية. كما أنها تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة. يمكن تناول الخضروات الكرنبية نيئة وفي السلطات أو يمكن تناولها مطهية بعدة طرق (مشوية، مهروسة، مطهية عالبخار، أو حتى مقلية). فهي تدخل في الكثير من الوصفات الشهية وبعضها يعد من الأطعمة الأساسية في نظام الكيتو دايت ونظام اللوكارب. ومن أفضل الخضروات الكرنبية؛ القرنبيط، البروكلي، الملفوف الأخضر والأحمر، والفجل الأبيض.
- الفواكه: رغم احتوائها على السكريات، إلا أنها تعد البديل الصحي الذي يمكن تناوله أثناء الرجيم وذلك لاحتوائها على العديد من الفيتامينات، الألياف ومضادات الأكسدة. ومع ذلك يجب اختيار الفواكه التي تحتوي على نسبة مياه وألياف مرتفعة مثل البطيخ، التفاح، والفراولة. بدلًا من الفواكه التي تحتوي على سكريات كثيرة وألياف قليلة مثل الموز والتمر.
إذا كنت ترغب باتباع حمية غذائية وتخسر بعض الوزن ولكن لا تملك الوقت الكافي لإعداد وجبات صحية، حمل تطبيق ديلي ميلز واشترك في باقة الدايت التي توفر لك نظام دايت لخسارة الوزن مبني وفقًا لبياناتك (الوزن، الطول، العمر، النوع، ومدى النشاط).
