أكل صحي

أفضل 20 أطعمة غنية بالألياف 

مشاركة
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

تناول أطعمة غنية بالألياف مهم جدًا لصحة المعدة والأمعاء. فهي تغذي بكتيريا الأمعاء النافعة وتساعد على خسارة الوزن وتخفّض مستويات السكر في الدم وتعالج الإمساك ولها العديد من الفوائد الصحية الأخرى. ولكن ما هي الألياف؟ وما هي فوائدها؟ وكيف تحصل على احتياجك اليومي منها؟ وما هي أفضل أطعمة غنية بالألياف؟ دعونا نتعرف على أجوبة هذه الأسئلة

ما هي الألياف وما هو الاحتياج اليومي؟

الألياف هي أي نوع من الكربوهيدرات غير قابلة للهضم ويقوم الجسم بالتخلص منها على عكس الكربوهيدرات التي يتم هضمها وتحويلها إلى جزيئات سكر. تشير أكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائية إلى أن الاحتياج اليومي من الألياف يساوي 14 غرام لكل ألف سعرة حرارية. وهو ما يعادل حوالي 25 إلى 30 غرام للسيدات، أو 35 إلى 40 غرام للرجال.

أفضل 20 أطعمة غنية بالألياف

الألياف متوفرة في الكثير من الأطعمة اليومية. ومع ذلك، معظم الأشخاص لا يحصلون على احتياجهم اليومي من الألياف. وذلك بسبب عدم اتباع أنظمة غذائية صحية ومتوازنة. توجد الألياف بشكل أساسي في البقوليات، والحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، والبذور والمكسرات. وهذه أفضل 20 نوع من الأطعمة الغنية بالألياف:-

  1. الكمثرى
  2. الفراولة
  3. الأفوكادو
  4. التفاح
  5. أنواع التوت (الأحمر والأزرق والأسود)
  6. الموز
  7. الجزر
  8. الشمندر
  9. البروكلي
  10. الأرضي شوكي (الخرشوف)
  11. العدس
  12. الفاصوليا
  13. الحمص
  14. الكينوا
  15. الشوفان
  16. الذرة 
  17. اللوز
  18. بذور الشيا
  19. البطاطس بأنواعها والبطاطا الحلوة
  20. الحبوب الكاملة

فوائد الألياف

  1. يساعد تناول الألياف على تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول.
  2. الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على خسارة الوزن لكونها قليلة السعرات الحرارية وتبطئ عملية الهضم، وتوفر الإحساس بالشبع لفترات طويلة.
  3. تحفز الأمعاء، وهو ما يساعد على تقليل الإمساك وعلاجه.
  4. تحافظ الألياف على مستوى السكر في الدم، وهو أمر صحي ومفيد للجميع، وبالأخص مرضى السكري.
  5. تناول الألياف بشكل منتظم يساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، منها سرطان القولون.

نصائح للحصول على الألياف 

لكي تتمكن من الحصول على احتياجك اليومي من الألياف المغذية، يمكنك اتباع هذه النصائح:-

  • اعتمد على الكربوهيدرات الصحية بدلًا من الكربوهيدرات الضارة، لأنها أعلى من حيث محتوى الألياف وأنواع الفيتامينات والمعادن.
  • استبدل المخبوزات البيضاء بالمخبوزات التي تحتوي على النخالة “الردة” أو دقيق الشعير أو الشوفان. مثل الخبز الأسمر وبسكوت الشوفان.
  • تناول الحبوب الكاملة والحبوب غير المقشورة مثل الأرز البني والبرغل.
  • تناول البقوليات بوتيرة أعلى. مثل الفول، واللوبيا، والفاصوليا، والفول السوداني، والعدس والحمص وغيرها من البقوليات اللذيذة.
  • زد حصص الخضراوات والفواكه اليومية.
  • تناول الشوكولاتة الداكنة والمكسرات والبذور والفشار كسناك خفيفة بدلًا من الحلويات ورقائق البطاطس المقلية.

المحتويات

قد يعجبك أيضاً

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *