أفضل مصادر الدهون في الكيتو

الكيتو دايت هو نظام غذائي يرتكز على تقليل الكربوهيدرات، وزيادة الدهون في الوجبات. ولكن يجب أن تنتبه لنوعية الدهون التي تتناولها، فـ ليست كل الدهون صحية ومناسبة للكيتو. لذا، إليك أفضل مصادر الدهون في الكيتو التي ستوفر لك احتياجك اليومي من الدهون، دون أن تتسبب بزيادة الوزن أو تؤثر على الصحة.

أفضل مصادر الدهون في الكيتو

تعتمد حمية الكيتو على نسبة عالية من الدهون تتراوح بين 55 إلى 80% من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم. وهذه نسبة كبيرة جدًا. قد يرى البعض أن تحقيق هذه النسبة أمرًا صعبًا، ولكن في الحقيقة مصادر الدهون في الكيتو كثيرة ومتنوعة ويمكن الجمع بين عدة أطعمة غنية بالدهون الصحية في اليوم الواحد لتحقيق هدفك، منها:-

• الزبدة والسمنة

هناك اعتقاد خاطئ، وهو أن الزبدة والسمنة مضرة بالصحة وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والدماغ. ولكن أثبتت الدراسات الحديثة أن ارتباط تناول الزبدة والسمنة بهذه الأمراض محايدًا، وهو ما يعني أنهما ليس عاملًا مؤثرًا في الإصابة بهذه الأمراض على الإطلاق. يمكن استخدام الزبدة والسمنة في طهي الوجبات الخاصة بنظام الكيتو. ولكن يجب التأكد من أنها زبدة وسمنة حيوانية 100%. ويفضل اختيار الأنواع العضوية، والمأخوذة من الأبقار التي تتغذى على العشب فقط.

• الزيتون وزيت الزيتون

للزيتون وزيت الزيتون فوائد عديدة، فهو غني بالمركبات النباتية التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، السرطان، وهشاشة العظام. يمكن تناول الزيتون كمقبلات أو إضافته للسلطات. كما يمكن استخدام زيت الزيتون البكر (المعصور على البارد) في تتبيل اللحوم والخضار المطهوة والسلطات.

• الأسماك الغنية بالدهون

تعد الأسماك الغنية بالدهون مثل (السلمون، التونة، السردين، والأنشوجة) وجبات مثالية لحمية الكيتو دايت، وذلك لأنها غنية بالدهون الصحية، أوميغا-3، الألياف، والبروتينات. بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية.

• البيض

البيض غني بالعناصر الغذائية والدهون، وهو أيضًا صحي ولذيذ واقتصادي. لذلك يمكن استخدامه بكثرة في حمية الكيتو دايت. تحتوي بيضة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 5 غرام من الدهون الصحية و7 غرام من البروتين وحوالي 1 غرام فقط من الكربوهيدرات. يمكن تناول البيض مسلوق أو مقلي بدهون صحية، وكذلك يمكن صنع الكثير من الوصفات الشهية باستخدام البيض كـ مكون أساسي.

• الجبنة

إلى جانب كونها غنية بالدهون الصحية، البروتينات، والكالسيوم، الأجبان منخفضة الكربوهيدرات بشكل كبير. وهو ما يجعلها مثالية لحمية الكيتو. هذا بالإَضافة إلى كونها شهية وتعطي لمسة غنية ولذيذة للكثير من الوصفات. تأكد فقط أن الأجبان التي تختارها حيوانية 100% وكاملة الدسم، وغير مصنعة.

• جوز الهند

جوز الهند من المكونات التي تستخدم بكثرة في حمية الكيتو. وذلك لأنها غنية بالدهون الصحية وخاصة الدهون متوسطة السلسلة (MCT)، وهي نوع من الدهون يتم امتصاصه واستهلاكه بسهولة. كما تشير الدراسات أن الدهون متوسطة السلسلة تساعد على دخول الجسم في الحالة الكيتونية بشكل أسرع. يمكن إدخال جوز الهند في وصفات كيتو دايت لا حصر لها وذلك لتوفره بعدة أشكال، منها: الفاكهة الطازجة، رقائق جوز الهند المجففة، مبشور جوز الهند، دقيق جوز الهند، حليب جوز الهند، كريمة جوز الهند، زيت جوز الهند.

• الأفوكادو

الأفوكادو من الفواكه التي بدأت مؤخرًا بالانتشار في الأسواق المحلية في الوطن  العربي. وفي الأغلب، لا يحب الناس تناولها نظرًا لمذاقها الغريب نوعًا ما. ولكن يمكن استخدام الأفوكادو في العديد من الوصفات، مثل الصلصات والسلطات والمخبوزات والعصائر. كذلك يمكن استخدام زيت الأفوكادو في تتبيل السلطات والخضار. يعتبر الأفوكادو إضافة مثالية لريجيم الكيتو. فهو غني ليس فقط بالدهون الصحية، بل غني بالعديد من الألياف والمعادن والفيتامينات أيضًا.

• المكسرات

المكسرات بأنواعها المختلفة (الجوز واللوز والجوز البقان والجوز البرازيلي) كلها غنية بالعديد من الفيتامينات والألياف والبروتينات النباتية والدهون الصحية. بالإضافة إلى أنها مليئة بالقيم الغذائية، أثبتت الدراسات أن المكسرات تساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكنك إدراج المكسرات النيئة، أو المحمصة والمملحة في جدول الكيتو. كما يمكنك صنع زبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني، زبدة اللوز أو زبدة الجوز في المنزل.

• بذور الكتان وبذور الشيا

بذور الكتان وبذور الشيا غنية بالدهون الصحية، والألياف، وأوميغا-3 المضادة للالتهابات والمعززة للمناعة. يوفر ربع كوب من بذور الكتان 11 غرام من الألياف و7 غرام من البروتين و 18 غرام من الدهون الصحية.  بينما يوفر ربع كوب من بذور الشيا 14 غرام من الألياف، 7 غرام من البروتين، و 13 غرام من الدهون الصحية. يمكن إضافة بذور الكتان وبذور الشيا (أحدهما أو كلاهما) العصائر، السلطات، الشوربات، البارفيه. كما يمكن استخدام البذور الكاملة أو المطحونة في صنع المخبوزات الكيتونية.

 حساب القيم الغذائية اليومية للكيتو صعب عليك؟ حمل تطبيق ديلي ميلز الآن واشترك في باقة الكيتو يوم كامل، لتتمتع بثلاث وجبات يومية + سناك، محسوبة بدقة وفقًا لنظام الكيتو دايت.