البروتينات هي أحد العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة (البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون) والتي لابد أن تكون موجودة في كل وجباتك اليومية. ولكي نساعدك على تناول كميات كافية من البروتين، نقدم لك أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين.
أهمية البروتينات وجدول الأطعمة الغنية بالبروتين
تكمن أهمية البروتين في كونه عنصر أساسي في بناء العظام وأنسجة الجسم والعضلات. ويلعب دورًا في التفاعلات المسؤولة عن حرق السعرات الحرارية وتعزيز المناعية وإصلاح الخلايا وتشكيل خلايا الدم وغير ذلك.
البروتين وخسارة الوزن
يوفر البروتين نفس مقدار الطاقة التي توفرها الكربوهيدرات، ولكن الجسم لا يقوم بتخزين فائض البروتينات كدهون كما يقوم بتخزين فائض الكربوهيدرات والسكريات. بالإضافة إلى ذلك، توفر البروتينات الإحساس بالشبع لفترات طويلة، ولذلك فهو يساعد على خسارة الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت.
جدول الأطعمة الغنية بالبروتين
|
الأطعمة |
الكمية |
كمية البروتين بالغرام |
|||
اللحوم، الدواجن، والبيض (مطهية) |
|||||
|
لحم البقري |
85 غرام |
24 |
|||
|
لحم ضأن |
85 غرام |
23 |
|||
|
ستيك اللحم |
85 غرام |
26 |
|||
|
دجاج بدون جلد |
85 غرام |
28 |
|||
|
بيض |
بيضة كبيرة |
6 |
|||
المأكولات البحرية (مطهية) |
|||||
|
سمك السلمون |
85 غرام |
22 |
|||
|
سمك التونة |
85 غرام |
22 |
|||
|
الجمبري (القريدس) |
85 غرام |
20 |
|||
|
سرطان البحر (السلطعون) |
85 غرام |
16 |
|||
|
المحار |
85 غرام |
14 |
|||
البقوليات (مطهية) |
|||||
|
الفاصوليا البيضاء |
½ كوب |
22 |
|||
|
العدس |
½ كوب |
9 |
|||
|
الفاصوليا الحمراء |
½ كوب |
8 |
|||
|
الحمص |
½ كوب |
7 |
|||
|
اللوبياء |
½ كوب |
7 |
|||
|
الفول |
½ كوب |
7 |
|||
|
البازلاء |
½ كوب |
4 |
|||
الحبوب (مطهية) |
|||||
|
القمح الكامل |
½ كوب |
6 |
|||
|
الكينوا |
½ كوب |
4 |
|||
|
خبز الحبوب الكاملة |
شريحة |
3.5 |
|||
|
معكرونة الدقيق الكامل |
½ كوب |
3.5 |
|||
|
الشوفان |
½ كوب |
3.5 |
|||
|
البرغل |
½ كوب |
3 |
|||
|
الأرز البني |
½ كوب |
2.5 |
|||
|
الذرة |
½ كوب |
2.5 |
|||
|
خبز أبيض |
شريحة |
2.3 |
|||
|
الأزر البسمتي |
½ كوب |
2.2 |
|||
منتجات الألبان |
|||||
|
الزبادي اليوناني |
150 غرام |
18 |
|||
|
جبن قريش |
100 غرام |
14 |
|||
|
الزبادي الطبيعي |
كوب |
11 |
|||
|
جبن فيتا |
½ كوب |
10 |
|||
|
جبن بارميزان |
¼ كوب |
9.5 |
|||
|
حليب (طبيعي أو خالي الدسم) |
كوب |
8 |
|||
|
جبن الموزاريلا |
30 غرام |
7 |
|||
|
جبن كريمي |
½ كوب |
7 |
|||
|
جبن شيدر |
شريحة |
7 |
|||
المكسرات والحبوب |
|||||
|
بذور اليقطين |
30 غرام |
9 |
|||
|
الفول السوداني |
30 غرام |
7 |
|||
|
زبدة الفول السوداني |
ملعقة كبيرة |
7 |
|||
|
اللوز |
30 غرام |
6 |
|||
|
الفستق |
30 غرام |
6 |
|||
|
بذور الكتان |
30 غرام |
6 |
|||
|
بذور دوار الشمس |
30 غرام |
6 |
|||
|
بذور الشيا |
30 غرام |
5 |
|||
|
الجوز |
30 غرام |
4 |
|||
|
الكاجو |
30 غرام |
4 |
|||
الخضراوات |
|||||
|
السبانخ |
½ كوب (مطهي) |
3 |
|||
|
البطاطس |
½ كوب (مطهي) |
1.5 |
|||
|
بروكلي |
½ كوب (مطهي) |
1.3 |
|||
|
الشمندر |
½ كوب (مقطع) |
1.1 |
|||
|
الفطر |
½ كوب (مقطع) |
1.1 |
|||
|
القرنبيط |
½ كوب (مقطع) |
1 |
|||
|
البامية |
½ كوب |
1 |
|||
|
البصل |
½ كوب (مقطع) |
1 |
|||
|
البطاطا الحلوة |
½ كوب (مقطع) |
1 |
|||
|
الطماطم |
½ كوب (مقطع) |
0.8 |
|||
|
الكوسة |
½ كوب (مقطع) |
0.7 |
|||
|
الفجل |
½ كوب (مقطع) |
0.5 |
|||
|
الملفوف |
½ كوب (مقطع) |
0.5 |
|||
|
الباذنجان |
½ كوب (مقطع) |
0.4 |
|||
|
الخيار |
½ كوب (مقطع) |
0.3 |
|||
الفواكه |
|||||
|
الرمان |
حبة متوسطة |
4.7 |
|||
|
الافوكادو |
حبة متوسطة |
4 |
|||
|
الموز |
حبة متوسطة |
1.3 |
|||
|
البرتقال |
حبة متوسطة |
1.2 |
|||
|
الفراولة |
كوب |
1 |
|||
|
البطيخ |
كوب (مقطع) |
0.9 |
|||
|
الاناناس |
كوب (مقطع) |
0.9 |
|||
|
الليمون |
حبة متوسطة |
0.9 |
|||
|
التفاح |
حبة متوسطة |
0.5 |
|||
