البقوليات الممنوعة في الكيتو والبدائل (الفول، الحمص وأكثر)

إيش هي البقوليات الممنوعة في الكيتو؟ وليش ممنوعة؟ وما هي البدائل للبقوليات؟ وغيرها من الأسئلة الي تحيّر الناس بشكل كبير ويدورون عن الإجابة.. وعشان كذا جبنا إجابة كل الأسئلة المتعلقة بالبقوليات داخل حمية الكيتو دايت لين عندكم.

ما هي البقوليات؟

البقوليات هي مجموعة من النباتات التي تضم الفاصوليا، العدس، الحمص، والفول، وتتميز بقيمتها الغذائية العالية وفوائدها الصحية المتعددة. تعتبر البقوليات مصدرًا غنيًا بالبروتينات النباتية، وهي خيار ممتاز للنباتيين ولمن يسعون لتقليل استهلاك اللحوم. تحتوي البقوليات أيضًا على كميات كبيرة من الألياف الغذائية، والتي تساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتساهم في الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يمكن أن يساعد في إدارة الوزن بشكل فعال.

إلى جانب البروتين والألياف، تحتوي البقوليات على مجموعة متنوعة من أهم الفيتامينات والمعادن الهامة، بما في ذلك الحديد، المغنيسيوم، والزنك. هذه العناصر الغذائية ضرورية لدعم وظائف الجسم المختلفة، مثل تعزيز مناعة الجسم، ودعم صحة العظام، وتحسين وظائف القلب. كما أن حمض الفوليك الموجود في البقوليات يلعب دورًا حيويًا في صحة الحوامل وتطور الجنين.

تعتبر البقوليات أيضًا خيارًا غذائيًا ممتازًا لمرضى السكري، حيث تساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم بفضل محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان. كما تحتوي على مركبات نباتية نشطة تعمل كمضادات للأكسدة، مما يساعد في تقليل الالتهابات وحماية الخلايا من التلف.

البقوليات الممنوعة في الكيتو

معظم البقوليات ممنوعة في حمية الكيتو دايت. على الرغم من كونها من الأطعمة الغنية بالبروتين والتي توفر عدد كبير من أنواع الفيتامينات والمعادن والألياف. ويرجع ذلك إلى كونها تحتوي على نسبة الكربوهيدرات العالية. وهو ما يجعلها غير مناسبة لهذه الحمية. ولكي نيسر عليك اتباع الكيتو دايت، نقدم لك أشهر البقوليات الممنوعة في الكيتو ونسبة الكربوهيدرات في كل نوع.

نسبة الكربوهيدرات في البقوليات الممنوعة في الكيتو

نوع البقوليات	نسبة الكربوهيدرات الكلية لكل كوب	نسبة الكربوهيدرات الصافية
العدس  الأصفر	40 غرام	26 غرام
العدس الأخضر	46 غرام	30 غرام
العدس البني	46 غرام	30 غرام
الفاصوليا البيضاء	114 غرام	85 غرام
الفاصوليا الحمراء	40 غرام	27 غرام
الفاصوليا الخضراء	10 غرام	5 غرام
الحمص	45 غرام	33 غرام
الفول	34 غرام	24 غرام
الفول السوداني	20 غرام	6 غرام
البازلاء	25 غرام	16 غرام
اللوبيا	35 غرام	24 غرام
الترمس	17 غرام	13 غرام

من الأرقام المبينة في الجدول، يتضح لنا سبب أن البقوليات ممنوعة في الكيتو. حيث أن كمية الكربوهيدرات الصافية في حمية الكيتو دايت يجب أن لا تتجاوز 50 غرام في اليوم. وقد تصل إلى 20 غرام فقط في اليوم في بعض أنواع الكيتو دايت.

هل الفول مسموح في الكيتو؟

للأسف، الفول ليس من الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو الغذائي. السبب في ذلك هو أن الفول يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، حيث يحتوي كل 100 غرام من الفول على 12 غرام من الكربوهيدرات الصافية. وهذا يتعارض مع مبدأ نظام الكيتو الذي يعتمد على تقليل تناول الكربوهيدرات إلى أدنى حد ليدخل الجسم في حالة الكيتوسيس، حيث يبدأ في حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. في الكيتو، يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات اليومي منخفضًا جدًا، عادةً ما بين 20 إلى 50 جرامًا فقط. وبالتالي تناول 100 غرام من الفول سيغطي حوالي نصف كمية الكربوهيدرات المتاحة خلال اليوم بالكامل. مع ذلك، إذا كنت تفتقد الفول في الكيتو بشكل كبير، فيمكنك تناول ملعقة واحدة أو ملعقتان من الفول – حوالي 3 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل ملعقة. كما يمكنك إضافة الزبدة، الطحينة والليمون لإضافة نكهة لذيذة. مع الحرص على عدم تجاوز ملعقتين في اليوم مرة واحدة في الأسبوع.

هل العدس مسموح في الكيتو؟

كما هو الحال في الفول، العدس ليس مسموحًا في نظام الكيتو الغذائي. وذلك لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، حيث يحتوي كل 100 غرام من العدس على  12 غرام من الكربوهيدرات الصافية. لذلك يجب تجنب تناول العدس أثناء حمية الكيتو للحفاظ على حالة الكيتوسيس التي يخسر خلالها الشخص الوزن بفاعلية أكبر من خلال حرق الجسم الدهون المخزنة في الجسم للحصول على الطاقة. ومع ذلك، يمكن تناول العدس في الكيتو من خلال الحرص وحساب الكميات والكربوهيدرات بدقة. يمكن تناول نصف كوب من شوربة العدس. يحتوي نصف كوب من شوربة العدس على 7 غرام من الكربوهيدرات الصافية. لذلك يجب إدراج العدس في الكيتو بحذر ولمرة واحدة في الأسبوع، مع الامتناع عن تناول أطعمة أخرى عالية الكربوهيدرات في نفس اليوم.

هل الحمص مسموح في الكيتو؟

يعد الحمص من أعلى أنواع البقوليات من حيث الكربوهيدرات. حيث يحتوي كل 100 غرام من الحمص على 19 غرام من الكربوهيدرات. لذلك يجب الابتعاد عن الحمص تمامًا. إذ أن تناول 100 غرام من الحمص يحتوي على كمية الكربوهيدرات المتاحة لليوم بالكامل. لذلك لا ننصح بتناول الحمص في الكيتو على الإطلاق. ولكن يمكن تناول ملعقة واحدة من معجون الحمص بالطحينة لمرة واحدة في الأسبوع. تحتوي هذه المعلقة على حوالي 3.5 غرام من الكربوهيدرات.

هل الذرة من البقوليات؟

الذرة ليست من البقوليات، بل هي من الحبوب. ولكنها أيضًا غير مسموحة في حمية الكيتو دايت وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات. يحتوي كل 100 غرام من الذرة على 16 غرام من الكربوهيدرات الصافية. لذلك يجب الابتعاد عن الذرة تمامًا أثناء اتباع نظام الكيتو.

هل البرغل من البقوليات؟

البرغل ليس من البقوليات؛ هو من الحبوب الكاملة، وهو مصنوع من القمح المجروش. في نظام الكيتو الغذائي، تناول البرغل كطبق جانبي منفرد ليس مسموحًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. ولكن يمكن إضافة القليل منه للسلطات مثل سلطة التبولة، أو إضافة القليل منه للشوربات لكي تعطيها قوامًا غنيًا، على أن لا تزيد الكمية عن حوالي نصف ملعقة أو ملعقة. كما يمكن استبدال البرغل بأرز القرنابيط أو شرائط الكوسة (نودلز الكوسة) أو الفطر المقطع.

البقوليات المسموحة في الكيتو دايت

على الرغم من كون معظم البقوليات ممنوعة ولا تتناسب مع حمية الكيتو لارتفاع نسبة الكربوهيدرات فيها. إلا أن بعض أنواع البقوليات تحتوي على نسبة كربوهيدرات أقل ونسبة ألياف أعلى، وبالتالي فإن نسبة الكربوهيدرات الصافية تكون أقل. ويمكن تناولها بكميات محدودة في حمية الكيتو. البقوليات المسموحة في الكيتو تشمل الفول السوداني، الفاصوليا الخضراء، وفول الإداماميه.

بدائل منخفضة الكربوهيدرات

نظرًا لكون البقوليات من الأطعمة الشائعة والتي تدخل في العديد من الوصفات التي يتم تناولها بشكل يومي. كان لابد من إيجاد البدائل المناسبة للكيتو دايت. في سبيل تحقيق التوازن بين إرضاء الشهية في تناول الوصفات المفضلة، وعدم تجاوز نسبة الكربوهيدرات المسموح بها في اليوم. إلى جانب الحصول على القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم. وهذه بعض البدائل المناسبة:-

• الخضروات: الخضروات من أفضل بدائل البقوليات لحمية الكيتو. وخاصة الفطر، الباذنجان، والكوسة والباذنجان من الأطعمة قليلة الكربوهيدرات والسعرات، يمكن استخدامها لتحضير أنواع الشوربة مناسبة للكيتو بدلًا من العدس. كما يمكن تحضير هريس الفطر أو الباذنجان المشوي (بابا غنوج) كبديل للفول المدمس.
• اللحم المفروم: بعض الوصفات والصلصات تحتاج إلى البقوليات لإضافة قوامًا ونكهة أفضل. يمكنك استبدال البقوليات باللحم المفروم الذي يؤدي ذات الغرض وبنكهة ألذ.
• الأفوكادو: إذا كنت من محبي سلطة الحمص أو الحمص بالطحينة (المسبحة)، يمكنك استبدالها بمهروس الأفوكادو أو الجواكامولي. حيث أنه يشبه المسبحة بشكل كبير من حيث الملمس الكريمي، وذو نكهة مميزة ولذيذة جدًا.