تشكل الكربوهيدرات مشكلة لدى الكثيرين، فالبعض يرى أن الكربوهيدرات مضرة ومن بين الأسباب التي تؤدي إلى السمنة ويجب تجنبها تمامًا. بينما يرى البعض الآخر أن الكربوهيدرات مصدر هام للطاقة التي يحتاجها الجسم ويجب أن تشكل نسبة كبيرة من السعرات الحرارية اليومية. وعلى الرغم من أن وجهتي النظر لديها أدلتها وأسبابها، إلا أن الحقيقة تقع في منطقة محايدة تجمع بين وجهتي النظر. فما هي الكربوهيدرات الصحية والكربوهيدرات الضارة
ما هي الكربوهيدرات؟ ومما تتكون؟
الكربوهيدرات هي إحدى المجموعات الرئيسية للمغذيات ومن القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم وتعتبر مصدراً هاماً للطاقة في النظام الغذائي للإنسان. تتكون الكربوهيدرات بشكل أساسي من ثلاثة عناصر: الكربون (C)، والهيدروجين (H)، والأكسجين (O)، وعادة ما تكون النسبة بين الهيدروجين والأكسجين في الكربوهيدرات قريبة من تلك الموجودة في الماء (H2O). وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية USDA، كل غرام واحد من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية.
اقرأ أيضًا: جدول نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة اليومية
تصنيفات الكربوهيدرات
تصنف الكربوهيدرات إلى ثلاث فئات رئيسية:
- السكريات البسيطة (السكريات الأحادية والثنائية):
- المونوسكاريدات: مثل الجلوكوز والفركتوز، وهي الوحدات الأساسية للكربوهيدرات ويمكن امتصاصها مباشرة في مجرى الدم.
- الديساكاريدات: مثل السكروز (سكر المائدة) واللاكتوز (سكر اللبن)، وهي تتكون من اثنين من جزيئات المونوسكاريدات المرتبطة ببعضها.
- السكريات المعقدة
- الأوليغوساكاريدات: تتكون من عدة وحدات من المونوسكاريدات (عادةً من 3 إلى 10)، مثل الرافينوز والفروكتوأوليغوساكاريد.
- البوليساكاريدات: تتكون من عدد كبير من وحدات المونوسكاريدات، مثل النشا (الموجود في البطاطا والحبوب) والسليلوز (المكون الرئيسي للألياف النباتية).
- الألياف الغذائية:
- الألياف القابلة للذوبان، التي تذوب في الماء ويمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتنظيم مستويات السكر في الدم.
- الألياف غير القابلة للذوبان، التي لا تذوب في الماء وتساعد في تحسين الهضم ومنع الإمساك.
كل نوع من هذه الكربوهيدرات له دور محدد في التغذية والصحة، وتؤثر بطرق مختلفة على مستويات السكر في الدم والطاقة والجوع والشبع والعملية الهضمية.
ما هي الكربوهيدرات الصحية والكربوهيدرات الضارة؟
تكمن أهمية الكربوهيدرات في كونها المصدر الرئيسي لطاقة الجسم التي تساعده على القيام بوظائفه الحيوية وأنشطته اليومية. لذلك فهي مهمة للجميع. ولكنها تنقسم إلى كربوهيدرات صحية وكربوهيدرات ضارة.
الكربوهيدرات الصحية: تشمل الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
الكربوهيدرات الضارة: تتضمن السكر الأبيض والحلويات والدقيق الأبيض.
هل الكربوهيدرات تزيد الوزن؟
الإجابة على هذا السؤال تعتمد على عنصرين أساسيين، هما نوع الكربوهيدرات المدرجة في النظام الغذائي، وكمية الكربوهيدرات. حيث أن تناول كميات معتدلة من الكربوهيدرات الصحية أو المعقدة والكاملة لا يؤدي إلى زيادة الوزن على الإطلاق.
بينما يعتبر الإفراط في تناول الكربوهيدرات والاعتماد على تناول الكربوهيدرات الضارة البسيطة والمكررة أحد الأسباب الرئيسية للسمنة. لذلك يجب عليك مراقبة نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة لتجنب زيادة الوزن.
ما هي مصادر الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات تأتي من مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية التي تختلف في تركيبها وتأثيرها على الجسم. هناك عدة أنواع رئيسية من مصادر الكربوهيدرات:
-
الحبوب ومنتجاتها:
- الحبوب الكاملة مثل القمح، الشوفان، الأرز البني، الشعير، والكينوا. هذه تحتوي على النخالة والجرثومة والإندوسبرم، مما يجعلها غنية بالألياف، الفيتامينات والمعادن.
- الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والدقيق الأبيض. هذه تفتقر إلى النخالة والجرثومة بسبب العملية التي تمر بها، مما يقلل من محتواها الغذائي.
-
البقوليات:
- تشمل العدس، الفول، الحمص، والفاصوليا. هذه تحتوي على كميات عالية من البروتين والألياف بالإضافة إلى الكربوهيدرات، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للطاقة المستدامة.
-
الفواكه:
- الفواكه مثل الموز، التفاح، البرتقال، الكمثرى، والعنب تحتوي على سكريات طبيعية (فركتوز)، بالإضافة إلى الفيتامينات، المعادن، والألياف. تناول الفواكه الكاملة يُعد خيارًا صحيًا. يساعد معرفة كمية الكربوهيدرات في الفواكه على اختيار الأفضل بالنسبة للنظام الغذائي لكل شخص.
-
الخضروات:
- الخضروات النشوية مثل البطاطا، البطاطا الحلوة، الذرة، والجزر تحتوي على كربوهيدرات أكثر من غير النشوية مثل السبانخ، الكرنب، والبروكلي. كلها توفر الفيتامينات والمعادن الضرورية.
- اقرأ ايضًا: جدول نسبة الكربوهيدرات في الخضروات
-
الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة:
- تشمل المشروبات السكرية، الحلويات، والوجبات الخفيفة المصنعة التي تحتوي على كربوهيدرات عالية التكرير وسكريات مضافة. هذه يمكن أن تزيد من استهلاك السعرات الحرارية بدون فائدة غذائية كبيرة.
-
منتجات الألبان:
- منتجات مثل الحليب والزبادي تحتوي على اللاكتوز، وهو نوع من السكريات. توفر أيضاً البروتين والكالسيوم.
اختيار مصادر الكربوهيدرات التي تحتوي على ألياف عالية وقيمة غذائية عالية يمكن أن يساعد في تحسين الصحة العامة وإدارة الوزن بشكل أفضل.
كيف نختار الكربوهيدرات الصحية؟
يجب الاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة والكاملة. لذلك عند شراء طلبات المنزل، احرص على شراء المنتجات غير المكررة مثل الأرز البني، الشوفان، الكينوا، دقيق القمح الكامل، والخضروات. كما يمثل ارتفاع نسبة الألياف في الأطعمة دليلًا على كونها صحية للغاية.
استخدم كود الخصم الخاص بالمدونة عند الاشتراك لأمرة مرة مع ديلي ميلز: BLD15
ما هو الكارب الصحي؟
- منتجات دقيق القمح الكامل: الخبز الأسمر، المعكرونة البنية.
- الحبوب الكاملة: البرغل، الفريك، القمح غير المقشور، الأرز البني، الكينوا، الشوفان، الذرة.
- البقوليات: العدس، البازلاء، الفول، الفاصوليا.
- الخضروات: كافة أنواع الخضروات.
- الفواكه: كافة أنواع الفواكه الطازجة.
- المكسرات: اللوز، الجوز، الفستق.
- البذور: بذور الكتان، بذور الشيا، بذور دوار الشمس، بذور اليقطين.
ما هي النشويات الضارة؟
بعض أنواع النشويات يمكن تكون ضارة أو قليلة الفائدة. لذا يفضل عدم تناولها بكميات كبيرة أو بشكل غير مناسب. فيما يلي بعض أنواع النشويات التي يمكن اعتبارها ضارة:
كربوهيدرات ضارة التي يجب تجنبها
- الدقيق الأبيض ومنتجاته: المكرونة البيضاء، الخبز الأبيض، المعجنات.
- المشروبات عالية السكر: العصائر المعلبة، المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة.
- المأكولات السريعة: البطاطس المقلية، الدجاج المقلي، سندوتشات البرجر.
- الحلويات: الكعك، الكيك، الشوكولاتة، البسكويت، الحلويات.
- الفواكه غير الطازجة: الفواكه المجففة، الفواكه المعلبة.
طعام فيه كربوهيدرات كثيرة
- الأرز الأبيض
- المعكرونة
- الخبز الأبيض
- الوجبات السريعة
- الكيك
- الحلويات
- المشروبات الغازية
- الفول
- الفاصوليا
- الموز
- العنب
- المانجو
- التمر
- البطاطس
- البطاطا الحلوة
- الذرة
- اليقطين
فكرتين عن“الكربوهيدرات الصحية والكربوهيدرات الضارة – اسئلة وإجابات شاملة”
ما هي الكربوهيدرات الصحية التي تنقص الوزن؟
ما هي الكربوهيدرات الصحية التي تنقص الوزن؟