الصيام المتقطع أسلوب حياة يُعيد تعريف العلاقة بين الإنسان وطعامه. يُثير الصيام المتقطع اهتمام الكثيرين من الباحثين عن نتائج إيجابية على صحة الإنسان ووزنه. في هذه المقالة، سنجيب على السؤال الأكثر شيوعًا: متى تظهر نتائج الصيام المتقطع ؟
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو أسلوب حياة يعتمد على التناوب بين فترات الأكل وفترات الامتناع عن الطعام. لا يُحدد الصيام المتقطع نوع الطعام الذي يجب تناوله، بل يُركز على توقيت تناوله.
أنواع الصيام المتقطع:
يوجد العديد من أنواع الصيام المتقطع، منها:
- صيام 16/8: يسمح بتناول الطعام خلال 8 ساعات فقط من اليوم، بينما تُخصص 16 ساعة للصيام.
- صيام 5:2: يسمح بتناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع، بينما يتم خفض السعرات الحرارية بشكل كبير في يومين (يومي الصيام) إلى 500-600 سعرة حرارية.
- صيام يوم بديل: يسمح بتناول الطعام بشكل طبيعي في يوم واحد، بينما يتم الصيام الكامل في اليوم التالي.
متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟
تبدأ نتائج الصيام المتقطع الأولية في الظهور بعد مرور حوالي 10 أيام على بدء اتباع هذا النظام بشكل صحيح. ستبدأ بملاحظة تغيّر الوزن بشكل تدريجي. ولكن يفضل عدم قياس الوزن إلا بعد مرور أسبوعين على الأقل. ومع ذلك، إذا لم تلاحظ أي نتائج بعد مرور هذه المدة، يفضل التحلي بالصبر والانتظار. حيث تظهر النتائج الفعلية للصيام المتقطع على المدى البعيد بعد مرور حوالي 10 أسابيع تقريبًا، سوف تخسر ما لا يقل عن 5 كيلوغرام. ولا يقتصر الأمر على خسارة الوزن فحسب. بل ستبدأ بملاحظة فوائد الصيام المتقطع الأخرى أيضًا ولعل أهمها تحسن صحة الجهاز الهضمي.
كم كيلوغرام يمكن أن تخسر من خلال الصيام المتقطع؟
على الرغم من أن نسبة خسارة الوزن تختلف من شخص بآخر لكونها تعتمد على الكثير من العوامل مثل السن، النوع، الوزن، الكتلة العضلية، النشاط البدني، وغيرها. إلا أن المعدل العام لخسارة الوزن مع الصيام المتقطع- باستثناء الأسابيع الأولى – تتراوح بين 2 إلى 5 كيلوغرام في الشهر من خلال الصيام فقط ودون اتباع حمية مخصصة لخسارة الوزن.
وزنك زايد و ودك تنحف؟ مافي أسهل من ذا الموضوع – اشترك الحين في باقة الدايت من ديلي ميلز وخل الباقي علينا
خصم 15% من ديلي ميلز عند استخدامك كود BLD15
العوامل التي قد تؤثر على سرعة ظهور النتائج
نجاح الصيام المتقطع يعتمد على التزام الشخص بالنظام الغذائي ونوع الصيام المتقطع الذي يتبعه، إلى جانب مجموعة من العوامل التي قد تؤثر على نجاح الصيام المتقطع واستدامة نتائجه؛ مثل عمر الشخص وجنسه، ونوع الصيام المتقطع الذي يتبعه، والأطعمة التي يتناولها خلال ساعات الإفطار ومستوى النشاط.
تأثير الصيام المتقطع على الصحة النفسية
الصيام المتقطع يمكن أن يؤثر بشكل كبير على الصحة النفسية للأفراد ويساعد على تغيير نمط الأكل. كما قد يسبب إثارة بعض المشاعر المختلطة، بما في ذلك التحديات والإنجازات.
التأثيرات النفسية للتغيير في نمط الأكل
قد يواجه الفرد شعورًا بالجوع أو الإرهاق أثناء الصيام المتقطع، مما قد يؤدي إلى تقلبات في المزاج. كما قد يشعر الشخص بالاضطراب أو التوتر نتيجة لتغيرات النظام الغذائي.
كيفية تحسين الصحة النفسية أثناء الصيام
لاستعادة التوازن والإستقرار العاطفي خلال فترة الصيام المتقطع، من المهم تبني استراتيجيات صحية. ننصحك بالاهتمام بالأطعمة التي تتناولها أثناء فترة الإفطار بحيث تكون لذيذة ومشبعة وتوفر كافة القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم. أما خلال ساعات الصيام، فمن المهم أخذ فترات راحة وتقليل النشاط البدني وترك الرياضة لفترات الإفطار. كما يمكن ممارسة تقنيات التهدئة مثل التأمل واليوجا.
الصيام المتقطع والكتلة العضلية
تُعد الكتلة العضلية عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي وخسارة الوزن، ولها العديد من الفوائد منها:-
1. زيادة حرق السعرات الحرارية:
- تحرق العضلات المزيد من السعرات الحرارية من الدهون، حتى في حالة الراحة.
- كلما زادت الكتلة العضلية، زاد معدل حرق السعرات الحرارية الكلي للجسم.
2. تحسين التمثيل الغذائي:
- تساعد العضلات على تنظيم مستويات السكر في الدم.
- تحسن العضلات من حساسية الأنسولين، مما يُساعد على التحكم بالوزن.
3. تعزيز الشعور بالشبع:
- تساعد العضلات على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُقلّل من الرغبة في تناول الطعام.
4. تحسين الأداء الرياضي:
- تساعد العضلات على بناء القوة والقدرة على التحمل.
- تساعد العضلات على تحسين الأداء الرياضي بشكل عام.
5. تحسين صحة الجسم بشكل عام:
- تساعد العضلات على تقوية العظام والمفاصل.
- تساعد العضلات على تحسين صحة القلب والرئتين.
هل يؤثر الصيام على العضلات؟
الصيام المتقطع قد يثير مخاوف بشأن فقدان كتلة العضلات، وهذا أمر وارد فعلًا. إذ يتعرض بعض الأفراد لخسارة العضلات بدلًا من الدهون أثناء الصيام المتقطع. ولكن السبب في خسارة العضلات ليس الصيام المتقطع بشكل مباشر، وإنما أخطاء يقع بها متبعي هذه الحمية، ومن ضمن هذه الأخطاء:-
1. قلة تناول البروتين:
- يعد البروتين ضروريًا للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء الحمية. لذلك يجب تناول ما يقارب 2 جرام من البروتينات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ف على سبيل المثال، الشخص الذي يزن 70 كيلوغرام، يجب أن يتناول ما لا يقل عن 120 – 140 غرام من البروتينات يوميًا.
اقرأ أيضًا: أهمية البروتينات وجدول الأطعمة الغنية بالبروتين
2. خفض السعرات الحرارية بشكل كبير:
- قد يؤدي تقليل السعرات الحرارية في الأطعمة بشكل كبير إلى خسارة العضلات إلى جانب الدهون يجب تقليل السعرات الحرارية بشكل معتدل، عن طريق اقتصاص حوالي 500 – 1000 سعرة حرارية أو بمعدل 25% إلى 30% من الاحتياج اليومي.
3. عدم ممارسة تمارين القوة:
- تساعد تمارين القوة على بناء العضلات والحفاظ عليها. لذا يجب ممارسة تمارين القوة 2-3 مرات في الأسبوع.
4. الإفراط في ممارسة تمارين الكارديو:
- على الرغم من فاعلية تمارين الكارديو في خسارة الوزن وفوائدها المتعددة للصحة واللياقة القلبية التنفسية، قد يؤدي الإفراط في ممارستها إلى خسارة بعض العضلات. يمكن ممارسة تمارين الكارديو 3 مرات إلى5 مرات في الأسبوع فقط للاستفادة من فوائدها دون خسارة العضلات.
اقرأ أيضًا: ما هي الرياضة التي تخفف الوزن؟ أنواع وفوائد الرياضة – ديلي ميلز
5. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم:
- يساعد النوم على إصلاح العضلات وبنائها. لذلك من المهم جدًا الحصول على 7-8 ساعات من النوم الصحي كل ليلة.
6. عدم شرب كمية كافية من الماء:
- يجب شرب 8 أكواب من الماء يوميًا، وذلك لكونه عاملًا أساسيًا في عملية نقل العناصر الغذائية إلى العضلات والتخلص من الفضلات.
7. اتباع أنظمة غذائية قاسية:
- قد تؤدي أنظمة الرجيم القاسية إلى خسارة الدهون ولكنها سببًا رئيسيًا في خسارة العضلات بشكل كبير أيضًأ. مما يسبب في استعادة الوزن المفقود بعد فترة قصيرة. لذلك تعد هذه الأنواع من الحميات غير مجدية وغير صحية على المدى الطويل، ويجب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن غني بالبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
8. عدم استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية:
- يُمكن للطبيب أو أخصائي التغذية مساعدتك في تصميم نظام غذائي مناسب لاحتياجاتك وبالتالي يساعدك على بناء الكتلة العضلية وزيادتها بدلًا من خسارتها.
كيفية الحفاظ على كتلة العضلات خلال فترة الصيام
يمكن لأولئك الذين يمارسون الصيام المتقطع الحفاظ على كتلة عضلاتهم من خلال زيادة استهلاك البروتينات والأغذية ذات القيمة الغذائية الهامة لبناء وصيانة الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك، يُحَثُّ على شرب كمية كافية من الماء لضمان ترطيب جسمهم خلال فترات صومهم.
فكرتين عن“متى تظهر نتائج الصيام المتقطع وكم كيلوغرام تخسر عليه”
ربنا يخسسنا كلنا
الحمد لله بدأت مرحلة اليام المتقطع قبل ثلاثة ايام واشعر بتحسن صحتي البدنية والنفسية