ريجيم البحر المتوسط غني بالنكهات اللذيذة والعناصر الصحية مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر الدهون الصحية المفيدة. ولذلك فهو يحظى بشعبية متزايدة في الآونة الأخيرة. ولكن ما هي هذه الحمية وكيف يمكن اتباعها؟ هذا ما سنجيب عنه بالتفصيل في هذه المقالة.
ما هو ريجيم البحر المتوسط؟
حمية البحر الأبيض المتوسط هي نظام غذائي يعتمد على أنواع الأطعمة التي يتغذى عليها سكان البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط والمكونات التي يستخدمونها في وصفاتهم التقليدية وخاصة في اليونان وإيطاليا وإسبانيا.
ما المميز في النظام الغذائي هذه البلدان؟
لاحظ الباحثون أن سكان هذه المناطق يتمتعون بصحة جيدة ومناعة قوية وفرص أقل للإصابة بالأمراض المزمنة وانخفاض نسبة البدانة لديهم. وهو ما جعلهم يبحثون عن الأسباب التي ساعدت على الوصول إلى هذه النتائج الصحية المبهرة، وكان السر في نظامهم الغذائي المميز والبسيط في نفس الوقت.
على الرغم من بساطة هذا النظام الغذائي وعدم وجود قواعد صارمة وشروط تعجيزية لاتباعه، إلا أنه يحقق نتائج رائعة في الحفاظ على وزن صحي وخسارة الوزن الزائد وتقليل فرص الإصابة بعض الأمراض الخطيرة مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وحتى الوفاة المبكرة.
كيفية اتباع رجيم البحر المتوسط
يمكن اتباع ريجيم البحر المتوسط بكل سهولة من خلال تناول بعض أنواع الأطعمة التي تساعد على الوصول للوزن المثالي وتعزيز الصحة مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور وزيت الزيتون. والامتناع عن السكر المكرر والأطعمة المصنعة والكربوهيدرات الضارة.
يعتمد رجيم البحر المتوسط على الأطعمة النباتية والأسماك والمأكولات البحرية بشكل أساسي، مع إدخال المنتجات الحيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم والبيض بكميات قليلة. يتم تقسيم الأطعمة في هذا النظام الغذائي إلى ثلاث أقسام رئيسية وهي:-
- أولًا: الأطعمة المسموحة (يسمح بتناولها يوميًا): تشمل هذه القائمة الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والبطاطس والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر.
- ثانيًا: الأطعمة المسموحة باعتدال (يسمح بتناولها بكميات محدودة بين الحين والآخر): تشمل هذه القائمة الدواجن والأجبان والبيض والزبادي.
- ثالثًا: الأطعمة الممنوعة (يسمح بتناولها بكميات قليلة جدًا على فترات متباعدة): السكر والحلويات والأطعمة المصنعة والزيوت المكررة والحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض ومنتجاته.
الأطعمة المسموحة (النوعين الأول والثاني)
- الخضروات: الخيار والطماطم والبصل والثوم والسبانخ والجزر والقرنبيط والبروكلي واللفت والفجل والبطاطس والبطاطا الحلوة والكثير من الخضروات الورقية مثل النعناع والريحان والجرجير والكرفس.
- الفاكهة: التفاح والكمثرى والبرتقال والموز والتمر والتين والخوخ والبطيخ والشمام والعنب والفراولة والأفوكادو.
- المكسرات والبذور: المكاديميا والجوز واللوز والبندق والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين، بالإضافة إلى الزبدة المصنوعة من المكسرات والبذور مثل زبدة الفول السوداني.
- الحبوب الكاملة: الأرز البني والبرغل والشوفان والشعير والمنتجات المصنوعة من هذه الحبوب، مثل خبز الحبوب الكاملة ومعكرونة الشوفان.
- البقوليات: الحمص والعدس والفول والبازلاء والفاصوليا بأنواعها.
- الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون والسردين والتونة والماكريل والمحار وبلح البحر والسلطعون والجمبري وغيرها من المأكولات البحرية.
- الدواجن: الدجاج والديك الرومي والبط والسمان وبيض الطيور بأنواعه.
- منتجات الألبان: أنواع الأجبان والزبادي والحليب.
- الدهون الصحية: الزيتون بأنواعه وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
الأطعمة الممنوعة (النوع الثالث)
-
- السكر والأطعمة المضاف لها سكر: مثل الحلويات والمشروبات الغازية وحتى صلصات الطماطم الجاهزة والمخبوزات.
- الحبوب المكررة: الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والقمح ومنتجات هذه الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والكعك والمعكرونة البيضاء والمقرمشات الجاهزة ورقائق البطاطس.
- الدهون المهدرجة والزيوت المكررة: السمن النباتي وزيت الكانولا وزيت فول الصويا.
- الوجبات الجاهزة: الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة للتحضير والوجبات سهلة التحضير والمعدة للطهي في الميكروويف.
- اللحوم المصنعة: اللحوم الباردة واللانشون والنقانق المصنعة.
المشروبات المسموحة والممنوعة
يجب تناول ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا. كما يسمح بشرب الشاي والقهوة باعتدال وشرب الأعشاب بكميات مفتوحة. مع الحرص على عدم إضافة السكر والكريمة إلى المشروبات. كما يسمح بتناول العصائر الخالية من السكر المضاف بكميات محدودة.
أما فيما يخص المشروبات الممنوعة، فيجب الامتناع عن تناول المشروبات الغازية والعصائر الجاهزة والمشروبات المضاف لها السكر بكميات كبيرة.
فوائد رجيم البحر الأبيض المتوسط
- تعزيز صحة القلب وخفض الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين وارتفاع الكوليسترول.
- الحماية من مرض السكري النوع الثاني وتحسين حالات مقاومة الأنسولين.
- رفع معدل الهيموجلوبين في الدم.
- يحمي من الإصابة بأمراض الدماغ المرتبطة بتقدم العمر مثل الخرف والزهايمر وضعف الذاكرة وضعف الإدراك.
- يعزز صحة الدماغ ويقلل من الإصابة بالسكتات الدماغية.
- يساعد على تقوية المناعة العامة.
- يساعد على تقليل الوزن الزائد وخفض نسبة الدهون في الجسم ويساعد على الحفاظ على وزن صحي.
أضرار رجيم البحر الأبيض المتوسط
على الرغم من أن معظم الحميات والأنظمة الغذائية تنطوي على الأضرار والآثار الجانبية، إلا أن هذه القاعدة لا تنطبق على رجيم البحر المتوسط. حيث لم يتم تسجيل أي أضرار أو آثار جانبية لهذه الحمية. وذلك لكونها حمية صحية تقوم على خسارة الوزن ببطئ وعلى المدى البعيد وتحسين الصحة العامة من خلال تناول أطعمة غنية بالقيم الغذائية التي يحتاجها الجسم وبكميات متوازنة ومعتدلة.
نصائح إضافية
من بين العناصر المؤثرة في هذه الحمية والتي ننصح باتباعها:-
- البعد عن التوتر والقلق.
- زيادة الأنشطة البدنية مثل السباحة والمشي والرقص.
- مشاركة النظام الغذائي مع الأهل والأصدقاء.
- ممارسة أنشطة تساعد على الاسترخاء مثل الجلوس أمام البحر والاستمتاع بالمناظر الطبيعية.
