الألياف هي أحد العناصر الغذائية المهمة والتي لها تأثير كبير على صحة الجهاز الهضمي والأمعاء. كما تساعد الألياف على تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل مرض السكري والسمنة وارتفاع كوليسترول الدم. ولكي نساعدك على تحقيق كمية الألياف الموصى بها يوميًا، نقدم لك جدول الفواكه الغنية بالألياف.
جدول الفواكه الغنية بالألياف
| نوع الفاكهة | نسبة الألياف في كل 100 غرام | نسبة الألياف في كل قطعة |
| باشن فروت | 10 غرام | 2 غرام |
| الأفوكادو | 7 غرام | 13 غرام |
| الجوافة | 5 غرام | 3 غرام |
| التوت الأحمر | 7 غرام | 8 غرام ( للكوب) |
| التوت الأسود | 5 غرام | 8 غرام (للكوب) |
| التوت الأزرق | 2 غرام | 4 غرام (للكوب) |
| الرمان | 4 غرام | 11 غرام |
| الكاكا | 4 غرام | 6 غرام |
| الكيوي | 3 غرام | 2 غرام |
| الكمثرى | 3 غرام | 6 غرام |
| البرتقال | 2 غرام | 3 غرام |
| يوسفي | 2 غرام | 2 غرام |
| الفراولة | 2 غرام | 3 غرام (للكوب) |
| الكرز | 2 غرام | 3 غرام (للكوب) |
| المشمش | 2 غرام | 3 غرام (للكوب) |
| الموز | 3 غرام | 3.5 غرام |
| فاكهة النجمة | 3 غرام | 2.5 غرام |
| التفاح | 2 غرام | 5 غرام |
| المانجو | 2 غرام | 5 غرام |
| جريب فروت | 1 غرام | 4 غرام |
| ليتشي | 1 غرام | 2 غرام (للكوب) |
| ببايا | 2 غرام | 3 غرام |
| الخوخ | 2 غرام | 3 غرام |
| الأناناس | 1 غرام | 13 غرام |
| البرقوق | 1 غرام | 1 غرام |
| الكنتلوب | 1 غرام | 2 غرام (للكوب) |
| العنب | 1 غرام | 1 غرام (للكوب) |
| البطيخ | 0.5 غرام | 1 غرام (للكوب) |
كم يحتاج الفرد من الألياف خلال اليوم؟
وفقًا لجامعة هارفارد الأمريكية، كمية الألياف الموصى بها للبالغين هي 25 غرام يوميًا للنساء، و38 غرام يوميًا للرجال. أما لكبار السن، فينصح بتناول 21 غرام يوميًا للنساء و30 غرام يوميًا للرجال. أما فيما يخص الأطفال، توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك ما لا يقل عن 19 غرام في اليوم.
كيف أحصل على الجرعة اليومية من الألياف؟
لضمان حصولك على القدر الكافي من الألياف يوميًا، يجب أن تقتصر مصادر الألياف في نظام غذائك اليومي على الفواكه الغنية بالألياف، بل يجب أن تحتوي كل وجباتك الرئيسية والخفيفة (السناك) على أحد الأطعمة الغنية بالألياف، كالخضروات ذات المحتوى العالي من الألياف مثل الجزر والشمندر والبروكلي والكربوهيدرات الصحية مثل البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات
