الكيتو هو نظام غذائي يعتمد على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون، حيث تتراوح كمية الكربوهيدرات المسموح تناولها في الكيتو دايت بين 20 و 50 غرام في اليوم. ولهذا السبب، فإن معظم الفواكه غير مسموحة في الكيتو دايت، لأنها تحتوي على نسبة مرتفعة من السكريات والكربوهيدرات. ومع ذلك، ليست كل الفواكه ممنوعة في حمية الكيتو. في هذه القائمة، ستتعرف على الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.
الفواكه المسموحة في الكيتو دايت
على عكس ما هو شائع، ليست كل الفواكه ممنوعة في الكيتو دايت. وهذا ما تأكده مجلة هيلث لاين الأمريكية حيث أن بعض الفواكه تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، ونسبة عالية من الألياف. وهو ما يجعلها مناسبة للكيتو وتندرج تحت فواكه الكيتو
-
الأفوكادو
على الرغم من استخدامه كنوع من الخضروات، إلا أن الأفوكادو في الحقيقة هو من الفواكه. يعتبر الأفوكادو فاكهة الكيتو دايت الأولى ومن أفضل الفواكه المسموحة في الكيتو دايت، وذلك لاحتوائها على الكثير من الدهون الصحية، والقليل من الكربوهيدرات. هذا إلى جانب احتوائها على فيتامين ج، فيتامين ك، البوتاسيوم، وحمض الفوليك. كل 100 غرام من الأفوكادو تحتوي على 1.5 غرام من الكربوهيدرات فقط!
-
الفراولة
تعتبر الفراولة من أشهى الفواكه المسموحة في الكيتو دايت، والتي يمكن إدراجها في حمية الكيتو دايت لأنها تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات الصافية. بالإضافة إلى احتوائها على فيتامين ج والمنغنيز والكثير من مضادات الأكسدة. كل 100 غرام من الفراولة تحتوي على 5.8 غرام من الكربوهيدرات الصافية. يمكن تناول الفراولة كجزء من سناك خفيفة في الكيتو أو استخدامها في أحد أنواع الحلويات المناسبة للكيتو
-
توت العليق (التوت الأحمر)
يعتبر توت العليق من ألإضل الفواكه الصحية، وذلك لاحتوائه على الكثير نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. كما يحتوي أيضًا على فيتامين ج، فيتامين ك، النحاس، المغنسيوم، وغيرها من الفيتامينات والمعادن الصحية. تحتوي كل 100 غرام من توت العليق على 5.4 غرام من الكربوهيدرات الصافية، مما يجعلها مثالية لنظام الكيتو.
اقرأ أيضًا: الفواكه الممنوعة في الكيتو دايت
-
الخوخ
على الرغم من كونه غير شائع الاستخدام في حمية الكيتو دايت، إلا أنه من الفواكه التي يمكن إدخالها في جدول وجبات الكيتو بسهولة. حيث أن 100 غرام من الخوخ تحتوي على 8 غرام من الكربوهيدرات الصافية فقط. علاوة على ذلك، فهي غنية بالكثير من القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم، منها: فيتامين ج وفيتامين أ والبوتاسيوم.
-
الكنتلوب
الكنتالوب هو نوع من الشمام، وهو ذا قيمة غذائية عالية. حيث يحتوي على فيتامين ك، حمض الفوليك، البوتاسيوم، والبيتا كاروتين، وهو نوع من الصبغات النباتية التي تساعد على تقوية المناعة والحفاظ على صحة العين. ومع ذلك، إذا كنت تتبع حمية الكيتو، فيجب أن تناول الكنتلوب باعتدال، حيث أن كل 100 غرام تحتوي على 8 غرام من الكربوهيدرات الصافية.
-
البطيخ
البطيخ هو فاكهة لذيذة ومرطبة ويسهل إضافتها إلى النظام الغذائي الكيتوني. حيث يحتوي 100 غرام من البطيخ على 7.1 غرام من الكربوهيدرات الصافية. للبطيخ أيضًا فوائد عدة، فهو غني بكمية كبيرة من الماء، البوتاسيوم، النحاس، وفيتامين ج ويعد من أشهى الفواكه المسموحة في الكيتو دايت وخاصة في فصل الصيف.
-
فاكهة النجمة
تُعرف فاكهة النجمة أيضًا باسم كارامبولا، وهي فاكهة استوائية لذيذة تتخذ شكل النجمة، موطنها الأصلي جنوب شرق آسيا. على الرغم من أن فاكهة النجمة ليست شائعة في الوطن العربي، إلا أنها خيار شائع لمن يتبعون حمية الكيتو نظرًا لانخفاض محتواها من الكربوهيدرات. حيث تحتوي كل 100 غرام من فاكهة النجمة على 5 غرام فقط من الكربوهيدرات الصافية. كما تحتوي أيضًا على فيتامين ج والنحاس والبوتاسيوم وحمض البانتوثنيك.
اشترك الحين في باقات الكيتو من ديلي ميلز، ولك خصم 15%
استخدم كود الخصم BLD15
-
جوز الهند
جوز الهند من الفاكهة التي تظهر في الكيتو دايت بكثرة، وليس فقط وهي طازجة، ولكن في حليب جوز الهند، دقيق جوز الهند، زيت جوز الهند، ومبشور جوز الهند أيضًا. يحتوي جوز الهند على نسبة عالية من الدهون الصحية والقليل من الكربوهيدرات، كما أنه غني بالمنجنيز، النحاس والحديد، مما يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، وكذلك يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة. يحتوي جوز الهند على 3.7 غرام من الكربوهيدرات في كل 100 غرام.
-
التوت الأزرق
التوت الأزرق فاكهة لذيذة جدًا وتدخل في العديد من وصفات الكيتو دايت. كما إنها مصدر جيد لفيتامين ك1 وفيتامين ج والمنغنيز والعديد من مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين. ولكن يجب أن يتم تناولها بشكل محدود حيث أن كل 100 غرام من التوت الأزرق تحتوي على 12 غرام من الكربوهيدرات.
-
التين الشوكي
التين الشوكي من الفواكه الصيفية اللذيذة، والتي تضم العديد من أنواع الفيتامينات والعناصر الغذائية. منها: فيتامين ج، فيتامين ك، فيتامين هـ، البوتاسيوم، المغنيسيوم، الكالسيوم، الفوسفور، وغيرها. يحتوي كل 100 غرام من التين الشوكي على 8.8 غرام من الكربوهيدرات الصافية، لذلك يمكن تناوله باعتدال أثناء اتباع حمية الكيتو.
-
التوت الأسود
للتوت الأسود العديد من الفوائد الصحية. فهو مليء بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ج وفيتامين ك والمنغنيز. بالإضافة إلى نسبة عالية من الألياف وهو ما يجعله مناسبًا لمتبعي حمية الكيتو. يحتوي التوت الأسود على 6.2 من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غرام.
-
الليمون
الليمون هو من الفواكه الحمضية قليلة السعرات، والتي تضم عدد قليل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. يمكن استخدامه في حمية الكيتو لتتبيل الطعام أو السلطات، أو لعمل العصير، كما يمكن ادخاله في وصفات للعديد من الوجبات والحلويات المناسبة للكيتو. الليمون مليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وهو مصدر رائع لفيتامين ج، فيتامين ب، الحديد، الكالسيوم، النحاس، البوتاسيوم، وحمض الفوليك. تحتوي 100 غرام من الليمون على 3.6 غرام من الكربوهيدرات الصافية ومن الفواكه المسموحة في الكيتو دايت التي يمكن استخدمها مع السلطات والوجبات المختلفة.
-
الكمثرى
الكمثرى من الفواكه الفواكه المسموحة في الكيتو دايت الشهية والتي تقدم أيضًا العديد من الفوائد الصحية. منها: فيتامين ج، فيتامين ك، النحاس، والبوتاسيوم. يمكن إدراج الكمثرى في جدول الكيتو دايت لحرص، ولكن يفضل تناولها قبل أن تنضج تمامًا وتصبح طرية، لكي تحتفظ بأكبر قدر من الألياف. كل 100 غرام من الكمثرى تحتوي على 8 غرام من الكربوهيدرات.
اقرأ أيضًا: هل التمر مسموح في الكيتو دايت؟
نصائح عند تناول الفواكه المسموحة في الكيتو
في نظام الكيتو الغذائي، يجب توخي الحذر عند تناول الفواكه نظرًا لمحتواها العالي من الكربوهيدرات. لكن بإمكانك إدراج بعض الفواكه بكميات محدودة. إليك بعض النصائح لتناول الفواكه في نظام الكيتو بدون مشكلة:
نوع الفاكهة
تعتبر بعض الفواكه مثل التوت (الفراولة، التوت الأزرق، العليق) والأفوكادو خيارات جيدة لأنها تحتوي على نسبة كربوهيدرات أقل مقارنة بغيرها من الفواكه مثل الموز والتفاح والعنب.
الحصص أو الكمية
من الضروري قياس كمية الفواكه التي تتناولها. حاول أن تكون الحصة صغيرة للحفاظ على مستويات الكربوهيدرات ضمن النطاق المناسب لنظام الكيتو.
استخدام الفواكه
يفضل عدم تناول الفواكه منفردة، لأن الشخص لن يكتفي بكمية قليلة، لذا يفضّل تناول الفواكه جزء من طبق أو وجبة خفيفة وليس كوجبة خفيفة منفردة. يمكنك إضافة قليل من التوت إلى الزبادي اليوناني الكامل الدسم أو السلطة لإضفاء نكهة دون زيادة كبيرة في الكربوهيدرات.
الوقت المناسب
إذا كنت ترغب في تناول الفواكه المسموحة في الكيتو، فمن الأفضل تناولها بعد النشاط البدني عندما يكون جسمك في أمس الحاجة إلى الكربوهيدرات.
باتباع هذه النصائح، يمكنك الاستمتاع ببعض الفواكه حتى أثناء اتباع نظام غذائي كيتوني دون تجاوز الحد الموصى به من الكربوهيدرات.
