عملية حرق الدهون من العوامل الأساسية لخسارة الوزن، فخسارة الوزن لا يمكن أن تتم دون حرق الدهون الزائدة في الجسم، الإنسان نستعرض معك أفضل 10 أطعمة تساعد على زيادة الحرق وخسارة الوزن.
ما هو معدل الحرق؟
في البداية لابد أن تدرك أولًا ماذا يعني الحرق؟ الحرق هو عملية معقدة يقوم بها الجسم لتحويل السعرات الحرارية من المأكولات والمشروبات إلى طاقة. ويتم استهلاك هذه الطاقة في كافة الوظائف الحيوية مثل التنفس، ضخ الدم، النمو، الحركة، ممارسة الأنشطة وغيرها.
معدل الحرق هو كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الأساسية. ويختلف معدل الحرق عند الأفراد وفقًا لعدة عوامل منها؛ العمر، الجنس، الوزن، نسبة العضلات في الجسم، وغير ذلك.
ولكي نخسر الوزن بشكل فعّال، يجب أن يكون معدل حرق السعرات الحرارية أكثر من السعرات الحرارية التي نتناولها، لكي يتجه الجسم لاستهلاك السعرات الحرارية اللازمة له من الدهون المخزنة في الجسم. وبالتالي خسارة الوزن.
أفضل 10 أطعمة تساعد على زيادة الحرق
هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تزيد معدل الحرق في الجسم، وبذلك تساعد على خسارة المزيد من الوزن. وهذه هي أفضل 10 أطعمة تساعد على زيادة الحرق:-
1. البروتينات الحيوانية
البروتينات الحيوانية مثل اللحوم، الدواجن، والأسماك، تساعد على زيادة الحرق، وذلك لأنها تحتاج إلى طاقة أكثر ليتم هضمها. وهذا يعني أن تناول الكمية المناسبة من البروتين الحيواني سوف يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. كما تساعد البروتينات على خسارة الوزن مع الحفاظ على الكتلة العضلية (كمية العضلات في الجسم)، وهو أمر ضروري للصحة العامة.
بالإضافة إلى اللحوم، يعتبر البيض مصدر غني بالبروتينات الحيوانية، إذ يحتوي على النسب المثالية من البروتينات، والأحماض الأمينية، والدهون الصحية. ولذلك، فهو يساعد على رفع مستويات الحرق، والشعور بالشبع لفترات طويلة، وحرق الدهون المخزنة. كما أشارت الدراسات إلى أن تناول البيض على وجبة الفطور، يقلل من كميات الأكل التي يتناولها الشخص خلال الوقت المتبقي من اليوم.
2. القهوة
تشير الدراسات إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يساعد على رفع معدل الحرق بشكل رائع. حيث وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون 3 أكواب من القهوة يوميًا، يزيد معدل الحرق لديهم بقدر 100 سعر حراري يوميًا. كما أشارت الدراسة إلى أن تناول كوبًا من القهوة يوميًا بعد الفطور يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وعدم الحاجة إلى تناول وجبة خفيفة “سناك” بين الفطور والغداء.
3. الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على مزيج من الكافيين ومضادات الأكسدة. ويعمل هذا المزيج على زيادة معدل الحرق. وفقًا لبحث نشره موقع ميديكال نيوز توداي البريطاني، يساعد تناول 2-3 كوب من الشاي الأخضر في اليوم على زيادة معدل الحرق بنسبة تتراوح بين 4 إلى 10% أو ما يعادل 100 إلى 200 سعر حراري.
4. البذور والمكسرات
المكسرات مثل اللوز، الجوز، والبندق البذور مثل بذور دوار الشمس، وبذور اليقطين، تحتوي على نسب عالية من البروتين عالي الجودة، والدهون الصحية غير المشبعة. وهذا يجعلها من أفضل الأطعمة التي تساعد على زيادة معدل الحرق وخسارة الوزن. يمكن تناول البذور والمكسرات كـ سناك صحية بين الوجبات أو إدخالها في الوصفات الشهية.
5. البقوليات
البقوليات مثل الفول، العدس، الحمص، الفول السوداني، البازيلاء والفاصوليا، تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، والكربوهيدرات المعقدة ” أو الكربوهيردات الصحية“، والأحماض الأمينية. كما أنها مصدر غني بالبروتينات النباتية. وهذه العناصر تحتاج إلى وقتًا طويل وسعرات حرارية كثيرة ليتم هضمها. ولذلك فهي تساعد على زيادة معدل الحرق وتساعد على خسارة الدهون المخزنة في الجسم.
ودك تضبط مستوى حرقك؟ ما لك غير باقات الأكل الصحي من ديلي ميلز. حمل تطبيق ديلي ميلز الحين
6. الفلفل الحار
الكابسيسين هي مادة كيميائية موجودة في الفلفل الحار، ولها القدرة على تعزيز معدل الحرق. الإحساس اللاذع، الحرارة، واحمرار الوجه التي نشعر بها أثناء وبعد تناول الفلفل الحار كلها نتائج لعمليات حيوية تستهلك المزيد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، الفلفل الحار يساعد على تقليل الشهية وتناول كميات أقل من الطعام.
7. الزنجبيل
الزنجبيل من النباتات الشائع استخدامها كتوابل. أشارت دراسة قام بها مجموعة من الباحثين، إلى أن إضافة الزنجبيل إلى الطعام يساعد على زيادة معدل الحرق. كما أن تناول مشروب الزنجبيل الدافئ يساعد على حرق 43 سعر حراري إضافي.
8. الجريب فروت
تعتبر الجريب فروت مصدرًا غنيًا بـالألياف الغذائية و أنواع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم وبالأخص فيتامين “ج” أو “C”. وهما عنصران أساسيان لصحة الجسم. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول الجريب فروت قبل وجبات الطعام يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين. وتحفيز عملية الأيض “معدل الحرق” وبالتالي تعزيز فقدان الوزن.
9. الكاكاو
أشارت الدراسات، إلى أن الكاكاو الخام أو الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة لا تقل عن 80% من الكاكاو، تساعد على زيادة معدل الحرق، كما تساعد أيضًا على تقليل نسبة امتصاص الجسم للدهون. ولكن يجب اختيار الكاكاو النقي أو الشوكولاتة الداكنة المحلاة ببدائل السكر.
10. خل التفاح
أظهرت العديد من الدراسات إلى أن خل التفاح يساعد على زيادة معدل الحرق، يعزز امتصاص الجسم للعناصر الغذائية، والشعور بالامتلاء. ولكن يجب أن لا تزيد الجرعة اليومية عن ملعقتين كبيرة (30 مل) لتجنب أي أعراض جانبية أو مشاكل في الجهاز الهضمي.
نصائح تساعد على زيادة الحرق
بالإضافة إلى الأطعمة التي تساعد على زيادة الحرق، يوجد بعض العوامل المهمة التي تؤثر على معدل الحرق بشكل كبير، ومنها:-
- النوم الجيد أثناء الليل وفي مكان هادئ ومظلم لمدة 8 ساعات في اليوم.
- شرب كميات مناسبة من الماء لا تقل عن 2 لتر في اليوم.
- التنفس بشكل جيد واستنشاق الهواء النقي، حيث أن الأكسجين له دور كبير في عملية الحرق.
- ممارسة الرياضة التي تخفف الوزن قدر المستطاع وبالأخص التمارين الهوائية مثل السباحة وركوب الدراجة.
- زيادة الكتلة العضلية من خلال ممارسة رياضات رفع الأثقال والمقاومة. حيث أن معدل الحرق يرتبط بشكل كبير بنسبة العضلات في الجسم.
- زيادة النشاط اليوم مثل استخدام السلم بدلاً من المصعد، والمشي لمسافات قصيرة بدلاً من القيادة.
- اتباع حمية غذائية متوازنة بدلًا من الرجيم القاسي.
- تناول وجبات صغيرة “سناكس” على مدار اليوم يمكن أن يحافظ على معدل الحرق الحراري بشكل مستمر، ويمنع تخزين الدهون.
أسباب انخفاض معدل الحرق
هناك بعض العوامل التي يمكن أن تقلل من معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، ومنها:-
- قلة ممارسة الرياضة والنشاط البدني وذلك لكونها تقلل من حاجة الجسم لاستهلاك الطاقة.
- فقدان العضلات يؤدي إلى تقليل معدل الحرق الحراري، حيث تحتاج العضلات إلى المزيد من الطاقة للحفاظ على نشاطها.
- تقدم العمر يمكن أن يسبب انخفاض معدل الحرق الحراري بسبب تقليل نشاط الأيض الأساسي.
- زيادة الوزن وتناول كميات كبيرة من الطعام والسعرات الحرارية بشكل مفرط.
- عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- التوتر وارتفاع مستويات هرمون الإجهاد.
- مشاكل الجهاز الهضمي قد تؤثر على قدرة الجسم على استيعاب الطاقة وبالتالي تقليل معدل الحرق.
- ارتفاع مستويات السكر في الدم قد يؤدي إلى اضطرابات في إنتاج الأنسولين والتحكم في الدهون، مما يسهم في تخزين الدهون بدلاً من حرقها.
