يحظى الصيام المتقطع مؤخرًا بشهرة واسعة في الأوساط المهتمة بالصحة والرشاقة حول العالم. حيث يعتمد الكثير من الناس هذا النمط إما لخسارة الوزن أو تحسين الحالة الصحية. كما تشير بعض الدراسات أن فوائد الصيام المتقطع لا تقتصر على صحة الجسم فقط، بل تمتد لصحة العقل أيضًا. لذلك جمعنا لك كل ما يخص الصيام المتقطع.
ما هو الصيام المتقطع؟
هو نمط غذائي يقوم على تقسيم ساعات اليوم بين الصيام (يمنع فيها الأكل) وساعات الأكل (يسمح فيها الأكل). بمعنى أن هذا النمط لا يحدد لك أنواع الطعام التي يجب أن تتناولها أو تمتنع عنها، ولكن يحدد لك متى يمكنك أن تتناول طعامك. لذلك يمكن أن نصف الصيام المتقطع على أنه نمط أكل أكثر من كونه حمية أو نظام غذائي.
طريقة الصيام المتقطع
يوجد أكثر من طريقة لاتباع هذه الحمية، ولكن جميعها تقوم على نفس المبدأ، وهو تقسيم اليوم أو الأسبوع لفترات الصيام وفترات الأكل، وهذه هي الأنماط الأكثر شهرة:-
- 16/8: تعد هذه الطريقة هي الأشهر والأكثر شعبية لكونها الأسهل والأكثر استدامة، وتقوم على تقسيم اليوم إلى 16 ساعة صيام (تشمل ساعات النوم)، و8 ساعات للأكل. غالبًا ما يقوم متبعي هذا النمط بتخطي وجبة الإفطار، وبدأ ساعات الأكل من موعد الغداء.
- 5/2: تقوم هذه الطريقة على تناول وجبة واحدة قليلة السعرات الحرارية (لا تتخطى 500 أو 600 سعر حراري) في يومين غير متتاليين من الأسبوع (السبت والثلاثاء على سبيل المثال). واتباع نظام غذائي متوازن بقية الأسبوع.
- أكل-صيام-أكل: يعتمد هذا النمط على الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين بالأسبوع. واتباع أي نظام غذائي أو ريجيم آخر خلال باقي أيام الأسبوع. سواء كان ريجيم السعرات، الكيتو دايت، اللو كارب، أو غيرها.
الصيام المتقطع كم ساعة؟
لا يوجد ساعات محددة لبدء ساعات الصيام أو بدء ساعات الأكل. حيث يمكنك أن تتحكم بالساعات كيفما تشاء. ولعل أشهر نمط متبع للصيام المتقطع هو الانقطاع عن الأكل قبل 4 ساعات من النوم، ثم النوم لثماني ساعات، والاستمرار بالصوم لمدة 4 ساعات بعد الاستيقاظ. وبهذا يكون مجموع ساعات الصيام 16 ساعة.
الصيام الإسلامي والصيام المتقطع
يختلف الصيام المتقطع عن الصيام الإسلامي في نقطتين أساسيتين. الأولى هي ساعات الصيام. فعلى عكس الصيام الإسلامي، لا توجد مواعيد محددة لبدء الصوم أو بدء الأكل.
أما النقطة الثانية، فهي أن متعبي هذا النمط يمكنهم شرب الماء وأي مشروبات خالية من السعرات الحرارية خلال ساعات الصوم. فالصيام يقتصر على المأكولات والمشروبات ذات السعرات الحرارية. ويستثنى من ذلك الماء، الشاي، القهوة، الأعشاب، وغيرها من المشروبات عديمة السعرات. على أن تكون غير محلاة وخالية من أي إضافات، بما في ذلك بدائل السكر المناسبة للرجيم.
كيف يؤثر الصيام على الجسم
يؤثر الصيام بشكل كبير على الخلايا والهرمونات . كما يؤثر إيجابيًا على عمليات إصلاح الجينات. وهذه هي أبرز التغييرات التي يحدثها الصيام المتقطع على الجسم:-
- زيادة مستوى هرمون النمو بمقدار 5 أضعاف. مما يحسن الكثير من وظائف الجسم منها خسارة الوزن وبناء العضلات.
- تحسين حساسية الجسم للأنسولين وخفض مستويات الأنسولين في الدم وتقليل مقاومة الجسم للأنسولين. وهو ما يساعد على تفتيت الدهون الصعبة والمتراكمة.
- إصلاح خلايا الجسم وحماية الجسم من الأمراض.
- تقليل الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية في الدم.
- زيادة هرمون الدماغ BDNF، والمساعدة في نمو خلايا عصبية جديدة، والوقاية من مرض الزهايمر.
- تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يقلل فرص الإصابة بالسرطان.
تأثير هذا النمط على خسارة الوزن
الفئة الأكبر من متبعي الصيام المتقطع هم راغبي فقدان الوزن. حيث أن هذا النمط يساعد بالفعل على خسارة الوزن وتحقيق الاستفادة القصوى من الرجيم أو الحمية التي تتبعها. ويرجع سبب نجاح هذا النظام في تخفيف الوزن لعدة عوامل، أهمها:-
- تقليل ساعات تناول الطعام وبالتالي تقليل السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد خلال اليوم.
- رفع مستوى هرمون النمو الذي يرتبط بشكل كبير بخسارة الوزن.
- خفض مستوى الأنسولين المسؤول عن تحويل الطعام إلى دهون متراكمة في الجسم.
- زيادة معدل هرمون حرق الدهون (نورأدرينالين).
- زيادة معدل الأيض (معدل الحرق) بنسبة تتراوح بين 3.5 إلى 14%.
المخاطر والآثار الجانبية
حمية الصيام المتقطع آمنة تمامًا ولا يوجد لها أي آثار جانبية خطيرة. ومع ذلك، فقط يشعر البعض بالجوع، الدوار الخفيف، وعدم القدرة على التركيز في فترة الصيام عند اتباع هذا النمط للمرة الاولى. ولكن هذه الأعراض مؤقتة وسيبدأ الجسم بالتعود على الصيام خلال مدة تتراوح بين 3 – 10 أيام.
مخاطر نظام الصيام المتقطع؟
على الرغم من أنه نظام آمن ويمكن اتباعه دون حدوث مشاكل الصحية، إلا أن بعض الأشخاص يجب عليهم تجنب اتباع هذا النمط دون استشارة طبيبهم الخاص، منهم:-
- النساء الحوامل والمرضعات.
- النساء اللاتي يعانون من فترة انقطاع الطمث.
- الرجال والنساء الذين يعانون من مشاكل في الخصوبة.
- الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن.
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض خطيرة.
- كل من يعاني من الأمراض المزمنة مثل الضغط والسكري.
- كل من له تاريخ مع مرض اضطرابات الأكل.
