في هذه المقالة، سنعرض لكم نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر. يعتمد هذا النظام على تقليل السعرات الحرارية واختيار وجبات صحية للوصول للوزن المثالي. لكي نضمن لكم خسارة الوزن، والمحافظة على الصحة، اعتمدنا في هذا النظام على وجبات سهلة التحضير، لذيذة، ومقاسة بحرص ودقة وفقًا للسعرات الحرارية.
نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر
لكي تتبع نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر، يجب أن يكون هذا النظام يحتوي على عنصرين مهمين نظرًا لكونه طويل الأمد، الأول أن يكون متوازن ويحتوي كافة العناصر الغذائية من البروتينات، الدهون، الكربوهيدرات، والألياف. والثانية أن يكون متنوع ويضم وجبات شهية لكي لا يتسبب في الملل واللجوء للوجبات غير الصحية. إجمالي السعرات الحرارية الموجودة في هذا الجدول هو 1200 سعر حراري في اليوم.
الأسبوع الأول
اليوم الأول
الإفطار: قطعة توست أسمر، بيضة مسلوقة، نصف حبة أفوكادو. (270 سعر حراري)
الغداء: السلمون المشوي مع نصف كوب من أرز القرنبيط. (440 سعر حراري)
العشاء: الكوسة المطبوخة بصلصة الطماطم مع الحمص، مع نصف كوب من أوراق البقدونس. (410 سعر حراري)
سناك: برتقالة متوسطة وحبة كيوي (105 سعر حراري)
إجمالي السعرات 1225
اليوم الثاني
الإفطار: الشوفان بالموز والتوت (½ كوب من الشوفان، ½ كوب حليب خالي الدسم، ½ موزة، ½ كوب من التوت، ملعقة كبيرة جوز هند مبشور، ملعقة عسل، ملعقة بذور شيا). (285 سعر حراري)
الغداء: حساء الخضار المنوع، قطعة خبز أسمر، صدر دجاج مسلوق بدون جلد. (470 سعر حراري)
العشاء: 150 غرام حمص بالطحينة مع قطع الجزر والخيار. (300 سعر حراري)
سناك: ½ كوب من بذور اليقطين، مشروب الليمون مع الزنجبيل وخل التفاح. (150 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1205
اليوم الثالث
الإفطار: الشوفان بالموز والتوت (285 سعر حراري)
الغداء: سباغيتي الكوسة مع قطع الدجاج وصلصة البيستو (430 سعر حراري)
العشاء: قطعة خبز محمص مع الخضار المطهية على البخار (350 سعر حراري)
سناك: تفاحة متوسطة، 100 غرام زبادي خالي الدسم. (150 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1215
اليوم الرابع
الإفطار: قطعة توست مع زبدة الفول السوداني + نصف موزة. (270 سعر حراري)
الغداء: الجمبري المشوي + ½ كوب أرز بني + كوب سلطة خضراء. (465 سعر)
العشاء: سلطة الشمندر + ½ كوب فول أخضر. (325 سعر حراري)
سناك: كوب من التوت الأزرق + برتقالة متوسطة. (150 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1210 سعر حراري
اليوم الخامس
الإفطار: قطعة توست مع زبدة الفول السوداني + نصف موزة. (270 سعر حراري)
الغداء: 2 قطعة تاكو أسمر بالتركي المدخن وجبن الموزاريلا، أوراق الخس. (550 سعر حراري)
العشاء: حساء الخضار المنوع مع الحمص. (210 سعر حراري)
سناك: 2 حبة كيوي + 6 قطع مقرمشات الحبوب الكاملة. (190 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1220
اليوم السادس
الإفطار: كوب زبادي يوناني خالي الدسم، كوب توت أحمر، ملعقة من اللوز المشرح، ملعقة من العسل. (260 سعر حراري)
الغداء: صدر دجاج مع الخضار المطهية على البخار وصوص الطماطم. (500 سعر حراري)
العشاء: رغيف أسمر صغير، 3 ملاعق كبيرة فول، حبة خيار. (300 سعر حراري)
سناك: ½ كوب بذور دوار الشمس + مشروب الليمون مع الزنجبيل وخل التفاح. (160 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1220
اليوم السابع
الإفطار: قطعة توست أسمر، بيضة مسلوقة، نصف حبة أفوكادو. (270 سعر حراري)
الغداء: سمك مشوي، ½ كوب أرز بني، طبق سلطة كبير. (400 سعر حراري)
العشاء: 3 ملاعق لبنة، ملعقة زيت زيتون، حبة خيار، قطعة خبز أسمر محمص. (320 سعر حراري)
سناك: برتقالة متوسطة + كوب زبادي خالي الدسم. (180 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1170
الأسبوع الثاني
اليوم الثامن
الإفطار: ½ كوب بطاطس مسلوقة، ¼ كوب جبنة شيدر مبشورة، بيضة مسلوقة. (200 سعر حراري)
الغداء: كاري اللحم مع أرز بسمتي بدون دهن. (450 سعر حراري)
العشاء: 200 غرام من سلطة التبولة + كوب مرقة دجاج. (270 سعر حراري)
سناك: كوب توت أزرق، كوب فراولة، ½ كوب زبادي يوناني. (215 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1135
اليوم التاسع
الإفطار: كوب زبادي يوناني خالي الدسم، كوب توت أحمر، ملعقة من اللوز المشرح، ملعقة من العسل. (260 سعر حراري)
الغداء: سمكة كبيرة مشوية مع طبق سلطة كبير. (400 سعر حراري)
العشاء: بيضتين مسلوقة مع ½ رغيف عربي أسمر، خضراوات مقطعة. (280 سعر حراري)
سناك: 30 غرام مكسرات، نصف حبة غريب فروت. (210 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1150 سعر حراري
اليوم العاشر
الإفطار: ½ كوب بطاطس مسلوقة، ¼ كوب جبنة شيدر مبشورة، بيضة مسلوقة، كوب عصير برتقال (250 سعر حراري)
الغداء: ستيك اللحم مع البروكلي، القرنبيط، السبانخ، مع القليل من صوص الليمون بالكريمة. (410 سعر حراري)
العشاء: ساندوتش التركي المدخن بالخبز الأسمر، مع خضراوات ورقية. (370 سعر حراري)
سناك: ½ كوب زبادي يوناني خالي الدسم، كوب توت أحمر. (130 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1170 سعر حراري
اليوم الحادي عشر
الإفطار: أومليت البيض بالخضراوات (2 بيضة كبيرة)، برتقالة متوسطة. (250 سعر حراري)
الغداء: كوب ونصف من شوربة العدس، رغيف أسمر، طبق سلطة كبير. (410 سعر حراري)
العشاء: 150 غرام تونة معلبة بالماء والملح، طبق سلطة متوسط. ( 270 سعر حراري)
سناك: 25 غرام فشار قليل الزيت، تفاحة كبيرة. (265 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1195
اليوم الثاني عشر
الإفطار: الشوفان بالتوت والموز (285 سعر حراري)
الغداء: سلطة قيصر بالدجاج والخبز المحمص. (470 سعر حراري)
العشاء: سلطة خضراء مع ½ كوب حمص مسلوق. (320 سعر حراري)
سناك: تفاحة متوسطة، حبة خوخ. (150 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1225
اليوم الثالث عشر
الإفطار: قطعة توست أسمر، بيضة مسلوقة، نصف حبة أفوكادو + كوب عصير برتقال (320 سعر حراري)
الغداء: 2 كوب اسباغيتي بولونيز (باستخدام معكرونة بنية)، كوب من البقدونس المفروم. (450 سعر حراري)
العشاء: 200 غرام من سلطة التبولة + كوب مرقة دجاج. (270 سعر حراري)
سناك: تفاحة متوسطة، برتقالة متوسطة. (150 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1190
اليوم الرابع عشر
الإفطار: قطعة توست مع زبدة الفول السوداني + نصف موزة. (270 سعر حراري)
الغداء: 200 غرام من الشيش طاووق، كوب أرز بسمتي بدون دهون، خضروات ورقية. (470 سعر حراري)
العشاء: الكوسة المطبوخة بصلصة الطماطم مع الحمص، مع نصف كوب من أوراق البقدونس. (410 سعر حراري)
سناك: برتقالة كبيرة (60 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1210
الأسبوع الثالث
اليوم الخامس عشر
الإفطار: الإفطار: أومليت البيض بالخضراوات (2 بيضة كبيرة)، برتقالة متوسطة. (250 سعر حراري)
الغداء: : السلمون المشوي مع نصف كوب من أرز القرنبيط. (440 سعر حراري)
العشاء: 150 غرام حمص بالطحينة مع قطع الجزر والخيار. (300 سعر حراري)
سناك: 30 غرام مكسرات، نصف حبة غريب فروت. (210 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1200
اليوم السادس عشر
الإفطار: الإفطار: ½ كوب بطاطس مسلوقة، ¼ كوب جبنة شيدر مبشورة، بيضة مسلوقة. (200 سعر حراري)
الغداء: حساء الخضار المنوع، قطعة خبز أسمر، صدر دجاج مسلوق بدون جلد. (470 سعر حراري)
العشاء: قطعة خبز محمص مع الخضار المطهية على البخار (350 سعر حراري)
سناك: برتقالة متوسطة + كوب زبادي خالي الدسم. (180 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1200
اليوم السابع عشر
الإفطار: الإفطار: كوب زبادي يوناني خالي الدسم، كوب توت أحمر، ملعقة من اللوز المشرح، ملعقة من العسل. (260 سعر حراري)
الغداء: سباغيتي الكوسة مع قطع الدجاج وصلصة البيستو (430 سعر حراري)
العشاء: سلطة الشمندر + ½ كوب فول أخضر. (325 سعر حراري)
سناك: 2 حبة كيوي + 6 قطع مقرمشات الحبوب الكاملة. (190 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1205
اليوم الثامن عشر
الإفطار: الإفطار: قطعة توست مع زبدة الفول السوداني + نصف موزة. (270 سعر حراري)
الغداء: الجمبري المشوي + ½ كوب أرز بني + كوب سلطة خضراء. (465 سعر)
العشاء: حساء الخضار المنوع مع الحمص. (210 سعر حراري)
سناك: 25 غرام فشار قليل الزيت، تفاحة كبيرة. (265 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1210
اليوم التاسع عشر
الإفطار: الإفطار: الشوفان بالموز والتوت (285 سعر حراري)
الغداء: 2 قطعة تاكو أسمر بالتركي المدخن وجبن الموزاريلا، أوراق الخس. (550 سعر حراري)
العشاء: رغيف أسمر صغير، 3 ملاعق كبيرة فول، حبة خيار. (300 سعر حراري)
سناك: برتقالة كبيرة (60 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1195
اليوم العشرون
الإفطار: الإفطار: قطعة توست أسمر، بيضة مسلوقة، نصف حبة أفوكادو. (270 سعر حراري)
الغداء: صدر دجاج مع الخضار المطهية على البخار وصوص الطماطم. (500 سعر حراري)
العشاء: 3 ملاعق لبنة، ملعقة زيت زيتون، حبة خيار، قطعة خبز أسمر محمص. (320 سعر حراري)
سناك: برتقالة متوسطة وحبة كيوي (105 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1195
اليوم الواحد والعشرون
الإفطار: الإفطار: أومليت البيض بالخضراوات (2 بيضة كبيرة)، برتقالة متوسطة. (250 سعر حراري)
الغداء: سمك مشوي، ½ كوب أرز بني، طبق سلطة كبير. (400 سعر حراري)
العشاء: 200 غرام من سلطة التبولة + كوب مرقة دجاج. (270 سعر حراري)
سناك: كوب من بذور اليقطين، مشروب الليمون مع الزنجبيل وخل التفاح. (305 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1225
الأسبوع الرابع
اليوم الثاني والعشرون
الإفطار: الإفطار: ½ كوب بطاطس مسلوقة، ¼ كوب جبنة شيدر مبشورة، بيضة مسلوقة. (200 سعر حراري)
الغداء: كاري اللحم مع أرز بسمتي بدون دهن. (450 سعر حراري)
العشاء: بيضتين مسلوقة مع ½ رغيف عربي أسمر، خضراوات مقطعة. (280 سعر حراري)
سناك: كوب توت أزرق، كوب فراولة، كوب زبادي يوناني. (285 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1215
اليوم الثالث والعشرون
الإفطار: الإفطار: كوب زبادي يوناني خالي الدسم، كوب توت أحمر، ملعقة من اللوز المشرح، ملعقة من العسل. (260 سعر حراري)
الغداء: سمكة كبيرة مشوية مع طبق سلطة كبير. (400 سعر حراري)
العشاء: ساندوتش التركي المدخن بالخبز الأسمر، مع خضراوات ورقية. (370 سعر حراري)
سناك: تفاحة متوسطة، 100 غرام زبادي خالي الدسم. (150 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1180
اليوم الرابع والعشرون
الإفطار: الإفطار: قطعة توست مع زبدة الفول السوداني + نصف موزة، كوب عصير برتقال. (320 سعر حراري)
الغداء: ستيك اللحم مع البروكلي، القرنبيط، السبانخ، مع القليل من صوص الليمون بالكريمة. (410 سعر حراري)
العشاء: 150 غرام تونة معلبة بالماء والملح، طبق سلطة متوسط. ( 270 سعر حراري)
سناك: 2 حبة كيوي + 6 قطع مقرمشات الحبوب الكاملة. (190 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1190
اليوم الخامس والعشرون
الإفطار: الإفطار: الشوفان بالموز والتوت (285 سعر حراري)
الغداء: كوب ونصف من شوربة العدس، رغيف أسمر، طبق سلطة كبير. (410 سعر حراري)
العشاء: سلطة خضراء مع ½ كوب حمص مسلوق. (320 سعر حراري)
سناك: ½ كوب بذور دوار الشمس + مشروب الليمون مع الزنجبيل وخل التفاح. (160 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1175
اليوم السادس والعشرون
الإفطار: الإفطار: قطعة توست أسمر، بيضة مسلوقة، نصف حبة أفوكادو. (270 سعر حراري)
الغداء: سلطة قيصر بالدجاج والخبز المحمص. (470 سعر حراري)
العشاء: 150 غرام حمص بالطحينة مع قطع الجزر والخيار. (300 سعر حراري)
سناك: برتقالة متوسطة و2 حبة كيوي (150 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1190
اليوم السابع والعشرون
الإفطار: الإفطار: كوب زبادي يوناني خالي الدسم، كوب توت أحمر، ملعقة من اللوز المشرح، ملعقة من العسل. (260 سعر حراري)
الغداء: 2 كوب اسباغيتي بولونيز (باستخدام معكرونة بنية)، كوب من البقدونس المفروم. (450 سعر حراري)
العشاء: 3 ملاعق لبنة، ملعقة زيت زيتون، حبة خيار، قطعة خبز أسمر محمص. (320 سعر حراري)
سناك: تفاحة كبيرة، حبة خوخ. (180 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1210
اليوم الثامن والعشرون
الإفطار: الإفطار: قطعة توست مع زبدة الفول السوداني + نصف موزة. (270 سعر حراري)
الغداء: 200 غرام من الشيش طاووق، كوب أرز بسمتي بدون دهون، خضروات ورقية. (470 سعر حراري)
العشاء: بيضتين مسلوقة مع ½ رغيف عربي أسمر، خضراوات مقطعة. (280 سعر حراري)
سناك: 20 غرام مكسرات، نصف حبة غريب فروت. (160 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1180
اليوم التاسع والعشرون
الإفطار: الإفطار: أومليت البيض بالخضراوات (2 بيضة كبيرة)، خضراوات ورقية. (230 سعر حراري)
الغداء: 250 غرام مشاوي مشكلة + كوب أرز بستمي + سلطة خضراء. (520 سعر حراري)
العشاء: ساندوتش التركي المدخن بالخبز الأسمر، مع خضراوات ورقية. (370 سعر حراري)
سناك: برتقالة متوسطة. (60 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1180
اليوم الثلاثون
الإفطار: الإفطار: ½ كوب بطاطس مسلوقة، ¼ كوب جبنة شيدر مبشورة، بيضتان مسلوقة، كوب عصير برتقال. (320 سعر حراري)
الغداء: صدر دجاج مع الخضار المطهية على البخار وصوص الطماطم. (500 سعر حراري)
العشاء: 150 غرام تونة معلبة بالماء والملح، طبق سلطة متوسط. ( 270 سعر حراري)
سناك: برتقالة متوسطة وحبة كيوي (105 سعر حراري)
إجمالي السعرات: 1195
تحلم بخسارة الوزن لكن اتباع جداول الأنظمة الغذائية مرهق بالنسبة لك؟ حمل تطبيق ديلي ميلز الآن واشترك في باقة الدايت، وستصلك 3 وجبات يومية + سناك كل يوم.
