دائمًا ما ينصح الأطباء وأخصائي التغذية بالجمع بين النظام الغذائي الصحي والتمارين الرياضية في سبيل خسارة الوزن بشكل أسرع وأكثر فعالية. ولكن قد يتساءل البعض، ما هي الرياضة التي تخفف الوزن بسرعة؟ وهنا ستجد الإجابة الشاملة لهذا السؤال.
ما هي الرياضة التي تخفف الوزن؟
الرياضة لا تساعد على إنقاص الوزن فحسب، بل لها فوائد عديدة أيضًا، مثل تقوية العظام والعضلات والمفاصل، تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسين الحالة المزاجية. هناك أنواع كثيرة جدًا للرياضة، ولكن سنضع في هذه القائمة، أفضل أنواع التي تساعد على تخفيف الوزن.
اقرأ أيضًا: جدول أكل صحي للرجيم لخسارة الوزن والحفاظ على الصحة
1- المشي
يعد المشي أحد أشهر وأفضل التمارين الرياضية فيما يخص خسارة الوزن، وذلك بسبب كونه تمرين بسيط ولا يحتاج إلى مجهود كبير أو شراء معدات خاصة. بالإضافة إلى ذلك، المشي تمرين مريح وغير مؤذي للمفاصل مما يجعله مناسبًا لجميع الراغبين في تخفيف وزنهم أو الحفاظ عليه مهما اختلف أعمارهم وأوزانهم ولياقتهم البدنية. وفقًا لـكلية الطب بـ جامعة هارفارد، فإن المشي لمدة 30 دقيقة بسرعة 6.4 كيلومتر في الساعة يحرق حوالي 167 سعر حراري.
2- الركض أو الهرولة
في البداية، دعونا نتعرف على الفرق بين الركض والهرولة والمشي. الفرق بين الثلاثة هو السرعة. فالمشي غالبًا ما يكون بسرعة 6.4 كم في الساعة. بينما الهرولة تبدأ بعد 8 كم في الساعة. أما الركض فـيبدأ من 10 كم في الساعة. وبينما يمكن للمشي أن يحرق حوالي 167 سعر حراري في 30 دقيقة، يمكن للهرولة أن تحرق 298 سعرًا حراريًا خلال نفس المدة. أما الركض فيحرق 372 سعر حراري خلال النصف ساعة. وعلى الرغم من أن الركض والهرولة من التمارين التي تساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية. إلا أنها غير ملائمة للجميع. فأولئك الذين يعانون من مشاكل في الركبة والمفاصل أو أمراض القلب والتنفس، يجب عليهم استشارة الطبيب قبل ممارسة هذا التمرين.
3- ركوب الدراجات
يعد ركوب الدراجات من أفضل التمارين التي تخفف الوزن وتساعد على تحسين الحالة المزاجية. كما أنه ملائم لكافة مستويات اللياقة البدنية. يمكن ممارسة ركوب الدراجات في الهواء الطلق أو في الصالات والنوادي الرياضية. تساعد رياضة ركوب الدراجات على حرق ما بين 260 إلى 300 سعر حراري خلال 30 دقيقة.
4- تمارين المقاومة وتمارين الأوزان
تمارين المقاومة أو الأوزان لا تساعد فقط على تخفيف الوزن وحرق السعرات الحرارية فقط. ولكنها أيضًا تساعد على زيادة الكتلة العضلية في الجسم، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الأيض. وهذا يعني أن الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر في وضع الراحة. فـ وفقًا لدراسة قام بها المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية في الولايات المتحدة الأمريكية، أن ممارسة تمارين المقاومة والأوزان لمدة 11 دقيقة لثلاث مرات في الأسبوع لمدة 6 أشهر، تؤدي إلى زيادة معدل الأيض بنسبة 7.4% أو ما يعادل حرق 125 سعر حراري في اليوم الواحد. كما أظهرت عدة دراسات أن تمارين المقاومة ورفع الأوزان تساعد على رفع معدل الحرق، ويستمر هذا التأثير لعدة ساعات بعد انتهاء التمرين.
5- تمرين “هيت – HIIT” أو التمرين عالي الكثافة
وهو عبارة عن مجموعة من التمارين المعتادة ولكن تتم بكثافة متفاوتة بالتناوب. على سبيل المثال، أن تقوم بتمرين ركوب الدراجة بسرعة وكثافة عالية جدًا لمدة 30 ثانية. ثم تقوم بتخفيف السرعة والكثافة إلى درجة متوسطة لمدة دقيقتين، ثم تزيد السرعة والكثافة إلى السرعة القصوى مرة أخرى لمدة 30 ثانية. وهكذا تستمر بتغيير الوتيرة حتى تنقضي مدة التمرين. ويمكن تطبيق هذا النمط على كافة التمارين الرياضية. وقد أثبتت الدراسات أن هذا التمرين يحقق أعلى مستويات لحرق الدهون مقارنة بغيره من التمارين، وأنه يزيد من معدل حرق الدهون على المدى البعيد.
6- السباحة
السباحة من التمارين التي تجمع بين المتعة وخسارة الوزن في آن واحد. وهو تمرين آمن للجميع بما في ذلك مرضى المفاصل أو من يعانون من إصابات. وتختلف كمية السعرات التي يتم حرقها في السباحة وفقًا لطريقة السباحة. حيث أن 30 دقيقة من السباحة بطريقة الظهر تحرق 298 سعر حراري ، بينما يمكن حرق 372 سعر حراري عن طريق سباحة الصدر والسباحة الحرة، و409 سعر حراري لسباحة الفراشة خلال نفس المدة.
7- قفز أو نط الحبل
قفز الحبل هو تمرين مهم جدًا وغالبًا ما يستخدم في التدريبات الرياضية وبرامج اللياقة البدنية بسبب فعاليته العالية في حرق السعرات الحرارية. يعد هذا التمرين أداة قوية لمن يسعون لخسارة الوزن، لأنه يجمع بين تحفيز القوة العضلية، وتحسين التحمل، وزيادة معدل الحرق. في المتوسط، يمكن حرق ما بين 300 إلى 400 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة من قفز الحبل، بالطبع، هذا الرقم قد يختلف بناءً على وزن الجسم، وكثافة التمرين، ومستوى اللياقة البدنية للفرد.
إلى جانب خسارة الوزن، يوفر قفز الحبل فوائد صحية متعددة؛ يعمل على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، تحسين التوازن والتنسيق، وتقوية العضلات، خاصة في الساقين، الأرداف، والجزء العلوي من الجسم. كما أنه يعزز كثافة العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بالهشاشية.
فوائد ممارسة التماريين الرياضية
- الحفاظ على الوزن السليم
- تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
- تقوية العظام والعضلات والمفاصل
- تحسين جودة النوم
- تحسين الحالة المزاجية
- زيادة القدرة على التركيز والإنتاج
- تحسين اللياقة القلبية التنفسية
اللياقة القلبية التنفسية وأهميتها
بعض الأسئلة المتكررة عن الرياضة وخسارة الوزن
ما أفضل رياضة لتنحيف الوزن؟
إذا كنت تبحث عن أفضل رياضة لتنحيف الوزن دون زيادة الكتلة العضلية، فننصحك بتمارين الأيروبكس أو ما يعرف بالتمارين الهوائية. فهي تقوم على زيادة الحركة لفترة طويلة ولكن بشدة خفيفة إلى متوسطة. وبالتالي تساعد على حرق السعرات الحرارية ولكن لا تساعد على بناء كتلة عضلية كبيرة.
ما أفضل رياضة للتخسيس بدون ملل؟
أما إذا كنت من الأشخاص الذين يكرهون التمارين الرياضية ولا يفضلون القيام بها ويشعرون بالممل من الذهاب إلى الصالات الرياضية، ففهي هذه الحالة يمكنك ممارسة رقصة الزومبا، فهي رياضة مسلية جدًا وفعالة بشكل كبير. حيث تساعد على حرق الدهون وخسارة الوزن من خلال الرقص على الأغاني السريعة.
ما أفضل رياضة تساعد على خسارة الوزن بسرعة ؟
يعتقد البعض أن هناك رياضة سحرية تمكنهم من خسارة الوزن بشكل سريع خلال أيام معدودة. وهذا غير صحيح على الإطلاق. الرياضة من أهم عوامل خسارة الوزن ولكنها في النهاية أحد هذه العوامل، ويجب أن تقترن بالمداومة والصبر إلى جانب النظام الغذائي الصحيح والإشراف الطبي لكي تحقق أفضل النتائج.
