مع اقتراب حلول الشهر الفضيل، يستعد محبي الرشاقة لإعداد جدول أكل صحي في رمضان. ولكي نيسر عليك الأمور، نقدم لك جدول أكل صحي لمدة أسبوع في رمضان معد بعناية ودقة حيث يعاني الجميع من ضيق الوقت لتجهيز وجبات الإفطار والسحور في رمضان ومن صعوبة ضمان توافر كافة القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم في هذه الوجبات وهو ما يوفره لك ديلي ميلز عبر باقاته المختلفة.
جدول أكل صحي في رمضان لخسارة الوزن بفاعلية
1 رمضان
السحور: صدر دجاج مشوي بدون جلد، مع كوب من الأرز البني المسلوق وسلطة خضراء.
الفطور: 2 حبة تمر، شوربة خضروات مشكلة (كوسة، بطاطس، جزر، بازلاء، فاصوليا)، أسياخ شيش طاووق (باستخدام صدر دجاج واحد)، مع أوراق الخس والجرجير.
سناك: 30 غرام مكسرات مشكلة
2 رمضان
السحور: 3 قطع من الكوسة المحشية باللحم المفروم بصلصة الطماطم، مع شريحة توست أسمر.
الفطور: 2 حبة تين مجفف، كوب من شوربة الدجاج منزوعة الدسم، قطعة سلمون مشوية، مع أرز بني مطهي على البخار.
سناك: 2 حبة برتقال متوسطة
3 رمضان
السحور: قطع الدجاج مع الشوفان المطهي بشوربة الدجاج، مع سلطة التبولة بالبرغل.
الفطور: 2 حبة مشمش مجفف، كوب من شوربة البروكلي، طبق فول مدمس بدون زيت، ½ رغيف خبز عربي أسمر، طبق خضروات مقطعة.
سناك: بطاطا حلوة مشوية
4 رمضان
السحور: 3 قطع لحم مع كبسة الأرز البني ، مع طبق سلطة خضراء.
الفطور: 2 حبة تمر، كوب شوربة دجاج منزوعة الدهن، ¼ دجاجة مشوية، كوب برغل مطهي بدون زيت، مع طبق سلطة.
سناك: حصة من أحد أنواع الحلويات المناسبة للرجيم
5 رمضان
السحور: قطعتين من الكفتة المشوية، 1/2 رغيف من الخبز العربي الأسمر، مع أوراق الجرجير وقطع الطماطم.
الفطور: 2 حبة برقوق مجفف، كوب من شوربة العدس، طبق سلطة قيصر بالدجاج المشوي.
سناك: كوب من العنب
6 رمضان
السحور: قطعة لحم مشوي، مع الفريك المطهي بدون زيت، وطبق سلطة خضراء.
الفطور: 2 حبة تمر، كوب من شوربة المأكولات البحرية، طبق متوسط جمبري مشوي أو مقلي بقليل من زيت الزيتون، أوراق الخس والجرجير.
سناك: 3 مكعبات من الشوكولاتة الداكنة.
7 رمضان
السحور: ساندويش الدجاج الصحي بخبز الشوفان، مع صلصة الرانش وقطع الطماطم وأوراق الجرجير.
الفطور: 2 حبة تين مجفف، كوب من شوربة الفطر، 2 قطعة من كفتة اللحم، كوب من الفريك المطهي، مع سلطة خضراء.
سناك: كوب من بارفيه التوت والزبادي اليوناني.
اقرأ أيضًا: جدول كيتو دايت في رمضان بدون حرمان
نصائح لخسارة الوزن بفاعلية خلال رمضان
- يمكنك إعادة الجدول لاستكمال شهر رمضان وخسارة الوزن.
- يجب شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء.
- يمكنك شرب كوب واحد من العصائر قليلة السعرات مثل عصير الليمون، عصير البرتقال، والكركديه.
- استخدم بدائل السكر المناسبة للرجيم لتحلية العصائر والمشروبات.
- ممارسة الرياضة البسيطة، مثل المشي لمدة نصف ساعة قبل أو بعد الفطور.
أخطاء يجب تجنبها أثناء رمضان
- الوجبات المقلية والغنية بالدهون المهدرجة وعالية السعرات.
- إضافة السكر للشاي والقهوة والعصائر.
- الإكثار من الحلويات عالية السعرات.
- عدم شرب قدر كافي من الماء.
- الجلوس لفترات طويلة والنوم بعد الأكل مباشرة.
- عدم تناول أكل صحي في وجبة السحور.
وجبات خفيفة وصحية لرمضان
غالبًا ما نشعر بالجوع بين وجبتي الإفطار والسحور، ومن المهم جدًا اختيار الأكل الصحي في رمضان الذي يوفر لنا الطاقة وتساعد على الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي. في هذه المقالة، سنستعرض بعض الخيارات الصحية للوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها ضمن نظام غذائي صحي في رمضان.
1. الفواكه الطازجة والمجففة
الفواكه مصدر غني بالفيتامينات، المعادن، والألياف الغذائية التي تساعد على تعزيز الشعور بالشبع وتحسين عملية الهضم. الفواكه الطازجة مثل التفاح، البرتقال، والموز أو الفواكه المجففة مثل التمر، الزبيب، والمشمش الجاف خيارات ممتازة للوجبات الخفيفة.
2. المكسرات والبذور
المكسرات والبذور مثل اللوز، الجوز، بذور الشيا، وبذور الكتان غنية بالأحماض الدهنية الأساسية، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي، والألياف. هذه العناصر تساعد في توفير الطاقة وتحسين صحة القلب والدماغ.
3. الزبادي أو اللبن الطبيعي
الزبادي مصدر غني بالبروتين والكالسيوم والبروبيوتيك التي تعزز صحة الجهاز الهضمي. يمكن تناوله بمفرده أو مع إضافة بعض الفواكه أو العسل للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ومغذية. كما يعد الزبادي اليوناني من الأطعمة المناسبة لمتبعي حمية اللوكارب في رمضان.
4. الخضروات والحمص
الخضروات الطازجة مثل الجزر، الخيار، والفلفل مع سلطة الحمص أو صلصة الطحينة تعتبر وجبة خفيفة مثالية. الحمص غني بالبروتين والألياف، والخضروات توفر الفيتامينات والمعادن الضرورية لذلك فهو من ضمن الوجبات الصحية في رمضان.
5. السموذي الصحي
السموذيات المحضرة من الفواكه الطازجة، الخضار، وإضافة بعض البروتين مثل الزبادي أو مسحوق البروتين، تعد وجبة خفيفة ممتازة توفر الترطيب والطاقة. يمكن تحضير سموذي السبانخ مع الموز والتمر للحصول على دفعة من الطاقة.
نصائح لتناول الوجبات الخفيفة الصحية في رمضان
- احرص على تنويع الوجبات الخفيفة للحصول على مختلف العناصر الغذائية.
- تجنب الوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات المضافة أو الدهون المشبعة.
- وزع الوجبات الخفيفة على ساعات الإفطار.
- اترك ساعتين على الأقل بين الوجبة الرئيسية والوجبة الخفيفة، أو بين الوجبات الخفيفة وبعضها.
من خلال اختيار الوجبات الخفيفة الصحية والمغذية بين الفطور والسحور، يمكننا الحفاظ على نشاطنا وصحتنا طوال شهر رمضان.
اسئلة شائعة حول خسارة الوزن في رمضان
نعم، يمكن ممارسة الرياضة أثناء الصيام في رمضان، لكن من المهم اختيار التوقيت المناسب ونوع التمرينات بحكمة لضمان الحفاظ على الصحة والأداء الجيد. إليك بعض النصائح لممارسة الرياضة أثناء الصيام.
