معرفة كمية السعرات الحرارية في الأطعمة أو ما يعرف بـ “الكالوريز” أمر ضروري ومهم. حيث تعتمد معظم الأنظمة الغذائية على قياس وتحديد نسبة السعرات الحرارية في الأطعمة إلى جانب نسبة الكربوهيدرات والدهون و البروتينات التي يتم استهلاكها في اليوم لكي يتمكن الشخص من خسارة الوزن أو اكتسابه أو المحافظة عليه بشكل صحيح وصحة جيدة.
ماهي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية في الطعام هي وحدة قياس تستخدم لقياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من خلال الأطعمة والمشروبات، والتي يستهلكها في الأنشطة الحيوية والبدنية أيضًا. تختلف احتياجات الأشخاص للسعرات الحرارية وفقًا لعدة عوامل منها؛ الجنس، العمر، الوزن، الطول، الكتلة العضلية، ومستوى النشاط.
كيف أحسب سعراتي اليومية بشكل صحيح؟
يمكنك حساب سعراتك الحرارية بسهولة من خلال استخدام حاسبة السعرات الحرارية الموجودة داخل تطبيق ديلي ميلز، والتي تقوم بتحديد احتياجك اليومي من السعرات بعد أن تدخل بياناتك الخاصة؛ مثل الطول والوزن والعمر والنشاط. في حال عدم القدرة على استخدام حاسبة السعرات، يمكنك اتباع الأعدادا التقريبية للسعرات الحرارية الموضجة في الصورة التالية مع مراعاة أن الأرقام ليست دقيقة بقدر حاسبة السعرات الحرارية.
كيفية تقسيم السعرات الحرارية على أنواع الأطعمة
يتم تقسيم السعرات الحرارية في الأطعمة لنسب مئوية بين القيم الغذائية الرئيسية (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون). تختلف كيفية تقسيم السعرات الحرارية وفقًا لعدة عوامل، أهمها نوع الحمية التي تتبعها، والهدف من هذه الحمية. فلا يمكن استخدام نفس النسب للجميع. فلا يجب أن يتناول من يرغب في إنقاص وزنه نفس كمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي يتناولها شخص آخر يرغب في زيادة كتلته العضلية. كما لا يمكن أن تتساوى نسبة القيم الغذائية في الحمية المعتادة مع القيم الغذائية في حمية الكيتو دايت. ولذلك، وضعنا فيما يلي صورة توضح تقسيمة السعرات الحرارية في عدة أنظمة متعددة.
السعرات الحرارية في الأطعمة
السعرات الحرارية في النشويات لكل 100 غرام
- الخبز العربي 300 سعر حراري
- الخبز الأبيض 240 سعر حراري
- كورن فلكس 370 سعر حراري
- المعكرونة (مسلوقة) 110 سعر حراري
- الشوفان 55 سعر حراري
- الأرز الأبيض (مسلوق) 140 سعر حراري
- الأرز البني 135 سعر حراري
السعرات الحرارية في اللحوم والدواجن والأسماك والبيض لكل 100 غرام
- لحم بقري (مشوي) 280 سعر حراري
- لحم الضأن (مشوي) 300 سعر حراري
- الكبدة 150 سعر حراري
- دجاج (مشوي) 200 سعر حراري
- بط (مشوي) 430 سعر حراري
- سمك السلمون 180 سعر حراري
- سمك التونة بالماء 100 سعر حراري
- سمك التونة بالزيت 180 سعر حراري
- السلطعون 100 سعر حراري
- الجمبري 100 سعر حراري
- لانشون 400 سعر حراري
- نقانق مشوية 280 سعر حراري
- نقانق مقلية 320 سعر حراري
- البيض المسلوق 150 سعر حراري
- البيض المقلي 180 سعر حراري
السعرات الحرارية في الألبان ومنتجاتها
السعرات الحرارية في الحليب ومنتحات الألبات لكل 100 غرام،
- الجبن الطازج 440 سعر حراري
- الجبن الرومي 410 سعر حراري
- جبن الشيدر قليل الدهن 260 سعر حراري
- جبن القريش 80 سعر حراري
- جبن الموزاريلا 280 سعر حراري
- الجبن الكريمي 428 سعر حراري
- المثلجات (أيس كريم) 180 سعر حراري
- حليب كامل الدسم 70 سعر حراري
- حليب خالي الدسم 38 سعر حراري
- الزبادي الطبيعي 60 سعر حراري
- الزبادي خالي الدسم 45 سعر حراري
السعرات الحرارية في البقوليات لكل 100 غرام
- العدس (مسلوق) 100 سعر حراري
- الفول (سادة) 88 سعر حراري
- الفول (مدمس) 180 سعر حراري
- الحمص (مسلوق) 270 سعر حراري
- الفاصوليا البيضاء (مسلوقة) 130 سعر حراري
- البازلاء 148 سعر حراري
- الذرة 130 سعر حراري
السعرات الحرارية في الفواكه
السعرات الحرارية في الفواكه بمختلف أنواعها لكل 100 غرام
- التفاح 44 سعر حراري
- الموز 65 سعر حراري
- التوت البري 25 سعر حراري
- التمر 235 سعر حراري
- العنب 62 سعر حراري
- جريب فروت 32 سعر حراري
- كيوي 50 سعر حراري
- برتقال 30 سعر حراري
- ليمون 30 سعر حراري
- شمام 28 سعر حراري
- خوخ 30 سعر حراري
- كمثرى 38 سعر حراري
- أناناس 40 سعر حراري
- الفراولة 30 سعر حراري
- طماطم 20 سعر حراري
- البطيخ 30 سعر حراري
- الأفوكادو 16 سعر حراري
السعرات الحرارية في الخضروات
السعرات الحرارية في الخضروات بأنواعها المختلفة لكل 100 غرام
- البروكلي 32 سعر حراري
- الكرنب 20 سعر حراري
- الجزر 40 سعر حراري
- قرنبيط (مسلوق) 30 سعر حراري
- خيار 10 سعر حراري
- الخس 15 سعر حراري
- الفطر (نيء) 15 سعر حراري
- الزيتون 80 سعر حراري
- البصل 33 سعر حراري
- السبانخ 8 سعر حراري
- البطاطس المسلوقة 70 سعر حراري
- البطاطس المقلية 140 سعر حراري
- البطاطا الحلوة 86 سعر حراري
السعرات الحرارية في السكر والمحليات لكل 100 غرام
- السكر الأبيض 400 سعر حراري
- السكر البني 380 سعر حراري
- المحليات الصناعية 0 سعر حراري
- العسل 280 سعر حراري
- العسل الأسود 290 سعر حراري
- مربى 250 سعر حراري
السعرات الحرارية في المقرمشات والمكسرات
السعرات في المكسرات، البذور، والوجبات الخفيفة (سناكس) لكل 100 غرام
- فشار 460 سعر حراري
- اللوز 575 سعر حراري
- البندق 630 سعر حراري
- الفول السوداني 565 سعر حراري
- الجوز 655 سعر حراري
- الفستق 560 سعر حراري
- بذور اليقطين 560 سعر حراري
- بذور دوار الشمس 585 سعر حراري
- رقائق البطاطس 540 سعر حراري
السعرات الحرارية في الوجبات السريعة لكل 100 غرام
- بيتزا الجبن 267 سعر حراري
- بيتزا الدجاج 234 سعر حراري
- بيتزا ببروني 255 سعر حراري
- بيتزا مارغريتا 275 سعر حراري
- برجر بالجبن 263 سعر حراري
- ناجتس الدجاج 295 سعر حراري
- راب اللحم 270 سعر حراري
السعرات الحرارية في الحلويات
لأنواع الحلويات المختلفة لكل 100 غرام
- الشوكولاتة 530 سعر حراري
- البسكويت (كوكيز) 485 سعر حراري
- غزل البنات (الحلوى القطنية) 645 سعر حراري
- المرشميلو 318 سعر حراري
- الوافل 275 سعر حراري
- كعكة الشوكولاتة 390 سعر حراري
- كعكة الجبن (تشيز كيك) 320 سعر حراري
السعرات الحرارية في الزيوت والدهون لكل 100 غرام
- زيت الذرة 800 سعر حراري
- زيت الزيتون 800 سعر حراري
- زيت دوار الشمس 885 سعر حراري
- زيت الكانولا 885 سعر حراري
- الزبدة 720 سعر حراري
- السمن البلدي 850 سعر حراري
ما هي الأكلات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية؟
تعد الوجبات السريعة أكلات فيها سعرات حرارية عالية، وذلك لكونها غالبًا ما تكون مقلية وتحتوي على مكونات غنية بالدهون المهدرجة. لذلك، يجب الابتعاد عنها أو التقليل من تناولها قدر المستطاع للحفاظ على الصحة والوزن المثالي.
هذا لا يعني بالضرورة أن كل الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة هي أطعمة مضرة، حيث تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على سعرات حرارية مرتفعة نوعًا ما، وذلك لكونها غنية بالدهون الصحية.
هل السعرات الحرارية متشابهة في كل القيم الغذائية؟
بالطبع لا، تختلف كمية السعرات الحرارية في المغذيات الرئيسية. إذ تحتوي الكربوهيدرات أو البروتينات على 4 سعرات حرارية فقط لكل غرام، بينما يحتوي كل غرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية! لذلك، يجب الانتباه لنسبة الدهون المستخدمة أثناء الطهي لكي لا تتسبب في زيادة السعرات الحرارية اليومية عن الحد وبالتالي زيادة الوزن.
كيف أراقب سعراتي الحرارية خلال اليوم؟
لكي تتمكن من تحقيق أهدافك من الحمية- سواء كانت إنقاص الوزن أو اكتسابه أو زيادة الكتلة العضلية أو الحفاظ على الوزن المثالي، يجب عليك مراقبة السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها يوميًا. يمكنك القيام بذلك من خلال تدوين كل الأكلات والمشروبات التي تتناولها خلال اليوم إما بالكميات أو بعدد السعرات الحيرارية الموجودة بها. أو يمكنك استخدام إحد التطبيقات الإلكترونية على الجوال والتي تقوم بهذه المهمة بسهولة.
كافة الأطعمة والمشروبات المبتاعة تحتوي على ملصق يحتوي السعرات الحرارية لكل حصة. أما الأطعمة والمشروبات المعدة منزليًا، فيجب عليك حساب السعرات الحرارية لكل مكون. من خلال معرفة وزن كل مكون وحساب سعراته الحرارية باستخدام جدول السعرات الحرارية لكل صنف كما هو مذكور أعلاه.
