كيتو دايت أو حمية الكيتو هو نظام غذائي يقوم على تقليل كمية الكربوهيدرات بنسبة كبيرة واستبدالها بالدهون الصحية إلى جانب الألياف والبروتينات. يساعد ريجيم الكيتو على إنقاص الوزن في حالة اتباعه بشكل سليم. ولكي نيسر عليك الأمر، نقدم لك الدليل الكامل والشامل للكيتو دايت للمبتدئين.
متى ظهر نظام الـ كيتو دايت
ظهرت حمية الكيتو دايت في عام 1923 على يد الدكتور راسل وايلدر الذي صمم هذه الحمية كعلاج لبعض الأمراض التي لها علاقة بالتمثيل الغذائي مثل الصرع والزهايمر. وبعد أن حقق نظام الكيتو نتائج جيدة في تخفيف أعراض الأمراض المذكورة، لُوحظ فقدان المرضى للوزن الزائد.
ومن هنا جاءت فكرة استخدام رجيم الكيتو في فقدان الوزن. كما لُوحظ قدرة هذه الحمية على تقليل أعراض بعض الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع السكر، وتحسين حالات مقاومة الأنسولين. بالإضافة إلى استخدامه لمرضى السرطان. وأصبح رجيم الكيتو احد الحميات الغذائية التي يستخدمها الكثيرون حول العالم للتخسيس وإنقاص الوزن.
ما هو الكيتو دايت؟
يعتمد رجيم الكيتو بشكل أساسي على خفض نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة اليومية وتعويضها بالدهون الصحية مثل الزبد الحيواني وزيت الزيتون وزيت جوز الهند إلى جانب البروتينات والألياف.
أنواع الكيتو دايت
يجب عليك اختيار نظام الكيتو المناسب لك، حيث يوجد عدة أنواع لهذه الحمية. ومع أنها تتشابه بشكل كبير فيما يخص الإكثار من الدهون الصحية وتقليل الكربوهيدرات بنسبة كبيرة، إلا أنها تختلف في قائمة المسموحات والممنوعات. وسنستعرض هنا أشهر أنواع رجيم الكيتو:-
– كيتو كلاسيك:
الكيتو كلاسيك أو الكيتو الكلاسيكي هو نظام كيتو الذي تم تصميمه على يد الدكتور وايلدر. ويعتمد على تخفيض نسبة الكربوهيدرات اليومية إلى 20 أو 25 غرام يوميًا فقط، وهي نسبة قليلة جدا مقارنة بالأنظمة الغذائية التقليدية.
حيث إن نسبة الكربوهيدرات التي يوصي بها الأطباء في النظام الغذائي المتوازن – كما جاء في مجلة مايو كلينك الطبية – تتراوح بين 250 و 350 غرام في اليوم. إلى جانب النسبة المنخفضة من الكربوهيدرات، تسمح حمية الكيتو الكلاسيكي بتناول من 40 الى 60 غرام من البروتينات، بالإضافة إلى بعض الخضراوات الورقية وكمية غير محدودة من الدهون الصحية.
– الكيتو المعدل:
يتشابه الكيتو المعدل Modified Keto مع باقي أنظمة الكيتو ولكن باختلافات بسيطة. أهمها أنه يسمح باستهلاك قدر أكبر من الكربوهيدرات يصل إلى 50 غرام، بالإضافة إلى السماح بتناول أنواع أكثر من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات وإدراج أنواع محدودة من الفاكهة مثل الفراولة والتوت بكميات محدودة.
– كيتو دايت السعرات:
كما هو واضح من الأسم، يعتمد ريجيم كيتو السعرات على حساب السعرات الحرارية بجانب حساب القيم الغذائية الأخرى (الكربوهيدرات، الدهون، والبروتينات). هذا على عكس معظم أنظمة الكيتو التي لا تتحدد بعدد سعرات معين وتكتفي بحساب القيم الغذائية.
– كيتو دايت عالي البروتين:
يعتمد رجيم الكيتو عالي البروتين على زيادة نسبة البروتينات من 40-60 غرام إلى 125 أو 150 غرام في اليوم. في المقابل خفض نسبة الكربوهيدرات الى 20 أو 25 غرام وخفض الدهون إلى 150 غرام.
– نظام ليزي كيتو أو كيتو الكسالى:
يعتمد هذا النوع من على حساب عدد الكربوهيدرات فقط دون الأخذ بعين الاعتبار نسب باقي القيم الغذائية والسعرات الحرارية. بمعنى أن ليزي كيتو يشترط حساب 20 غرام من الكربوهيدرات ونسب غير محددة من البروتينات والدهون والسعرات الحرارية.
– نظام ديرتي كيتو أو الكيتو القذر:
حمية الكيتو في شكلها المعهود تعتمد على تناول أطعمة صحية وعضوية وغير معالجة إلى جانب خفض نسبة الكربوهيدرات اليومية. أما نظام ديرتي كيتو فيعتمد على خفض نسبة الكربوهيدرات ورفع نسبة الدهون فقط، مع السماح بتناول كل ما هو منخفض في الكربوهيدرات وعالي في الدهون مثل الأطعمة المصنعة والزيوت النباتية المهدرجة والأطعمة الغنية بالمواد الحافظة.
– الكيتو دايت النباتي:
يتشابه الكيتو دايت النباتي مع الكيتو المعدل من حيث تقسيم نسب المغذيات الرئيسية (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات)، ولكن تختلف من حيث نوعية الأطعمة. حيث يقوم الكيتو دايت النباتي على تجنب الأطعمة الحيوانية واستبدالها بأخرى نباتية. ويعد هذا النوع من الكيتو هو الأصعب على الإطلاق حيث لا يمكن تناول اللحم والدجاج على الإطلاق، وبعض أنواع حمية الكيتو النباتية تمنع تناول البيض والدهون الحيوانية أيضًا. وهذا يجعل قائمة الأطعمة المسموحة في الكيتو دايت النباتي قصيرة ومحدودة للغاية.
الأكلات المسموحة في الكيتو دايت
يوجد العديد من الأطعمة المسموح تناولها في حمية الكيتو والتي تشترك جميعها في كونها قليلة الكربوهيدرات. ومن بين أهم الأطعمة المسموحة في الكيتو:-
- اللحوم والدواجن والأسماك والبيض بمختلف أنواعها
- الدهون الحيوانية سواء كانت زبدة أو دهن أو شحم
- الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو
- الخضراوات الورقية وبعض الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
- بعض الفواكه منخفضة الكربوهيدرات مثل الفراولة والأفوكادو
- المكسرات مثل الجوز واللوز والبندق والمكاديميا
- البذور مثل بذور دوار الشمس وبذور اليقطين
- الأجبان الحيوانية ومنتجات الألبان ذات الدهون المرتفعة
- الصلصات المنزلية الخالية من الإضافات الممنوعة مثل صلصة الطماطم والكاتشاب والمايونيز بزيت الزيتون أو زيت الأفوكادو
- المشروبات منخفضة وعديمة الكربوهيدرات مثل الشاي والقهوة والأعشاب
- بدائل السكر التي لا تؤثر على معدل السكر في الدم مثل سكر ستيفيا وسكر فاكهة الراهب (مونك فروت)
الأكلات الممنوعة في نظام الكيتو دايت
قائمة الأطعمة الممنوعة في الكيتو تشمل كافة الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات الصافية والسكريات، بما في ذلك:-
– الخبز بكافة أنواعها سواء كان أبيض أو أسمر أو خبز الحبوب الكاملة
– السكر بكافة أنواعه بما في ذلك السكر البني وسكر الفواكه
– المعكرونة والباستا بمختلف أنواعها (معكرونة الشوفان، معكرونة الدقيق الكامل، المعكرونة البنية)
– الحلويات والسكريات مثل الحلوى والشوكولاتة والكيك
– المخبوزات والعجائن مثل الكرواسون والكعك والبسكويت وغيرها
– الحبوب بمختلف أنواعها مثل الأرز والشوفان والشعير والقمح
– البقوليات مثل العدس والحمص واللوبيا والبازلاء
– معظم أنواع الفواكه فيما عدا قليلة الكربوهيدرات
– الأجبان المصنعة والمطبوخة والتي تحتوي على دهون نباتية
– الزيوت المهدرجة، مثل زيت دوار الشمس وزيت الذرة
– المشروبات الغازية والعصائر والحليب البقري
– الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة
– الخضروات النشوية أو الجذرية مثل البطاطا الحلوة والبطاطس والجزر
– العسل الأبيض والعسل الأسود وعسل التمر
– الفواكه المجففة والتمور
– الصلصات الجاهزة مثل الكاتشاب وصلصة البيتزا والمايونيز
بدائل الأطعمة الممنوعة
قائمة الأطعمة الممنوعة في الكيتو طويلة للغاية وتضم الكثير من الأطعمة والمشروبات التي لا غنى عنها. وعلى الرغم من ذلك، يمكنك تناول بدائل الأطعمة الممنوعة لكي تتجنب الشعور بالحرمان وتتمكن من الاستمرار في حمية الكيتو على المدى البعيد. وهذه قائمة الممنوعات جنبًا إلى جنب مع بدائلها المسموحة.
| الأطعمة الممنوعة | البدائل المسموحة |
| الخبز بكافة أنواعها سواء كان أبيض أو أسمر أو خبز الحبوب الكاملة | أنواع الخبز المصنوعة من دقيق اللوز أو دقيق جوز الهند أو بذور الكتان |
| السكر بكافة أنواعه بما في ذلك السكر البني وسكر الفواكه | سكر ستيفيا وسكر فاكهة الراهب (مونك فروت) |
| المعكرونة والباستا بمختلف أنواعها (معكرونة الشوفان، معكرونة الدقيق الكامل، المعكرونة البنية) | مكرونة شيراتاكي (الكونجاك) أو المعكرونة المصنوعة من دقيق اللوز أو دقيق جوز الهند أو بذور الكتان |
| الحلويات والسكريات مثل الحلوى والشوكولاتة والكيك | الحلويات المناسبة للكيتو والشوكولاتة الداكنة (80% كاكاو أو أكثر) |
| المخبوزات والعجائن مثل الكرواسون والكعك والبسكويت وغيرها | المخبوزات المصنوعة من دقيق اللوز أو دقيق جوز الهند أو بذور الكتان |
| الحبوب بمختلف أنواعها مثل الأرز والشوفان والشعير والقمح | البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا |
| البقوليات مثل العدس والحمص واللوبيا والبازلاء | البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا |
| معظم أنواع الفواكه فيما عدا قليلة الكربوهيدرات | الفواكه قليلة الكربوهيدرات مثل الفراولة وأنواع التوت |
| الأجبان المصنعة والمطبوخة والتي تحتوي على دهون نباتية | الأجبان الطبيعية 100% وعالية الدهون مثل الشيدر والجودة والفلمنك |
| الزيوت المهدرجة، مثل زيت دوار الشمس وزيت الذرة | الدهون الحيوانية والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون |
| المشروبات الغازية والعصائر والحليب البقري | المشروبات الغازية الخالية من السكر وبدائل الحليب المسموحة في الكيتو مثل حليب اللوز وحليب جوز الهند |
| الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة | الوجبات المعدة منزليًا أو وجبات مطاعم الكيتو |
| رقائق البطاطس (الشيبس) والمقرمشات | المكسرات وبذور دوار الشمس وبذور اليقطين |
| – الخضروات النشوية أو الجذرية مثل البطاطا الحلوة والبطاطس والجزر | الخضروات الورقية والخضروات قليلة الكربوهيدرات مثل الكوسة والخيار والطماطم والفطر والقرنبيط والبروكلي |
| – العسل الأبيض والعسل الأسود وعسل التمر | شراب فاكهة الراهب أو شراب ستيفيا (سيرب) |
| – الفواكه المجففة والتمر | المكسرات والفواكه المسموحة في الكيتو |
| الصلصات الجاهزة مثل الكاتشاب وصلصة البيتزا والمايونيز | الصلصات المعدة باستخدام زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو وبدون إضافة سكر |
الأخطاء الأكثر شيوعًا عند اتباع الكيتو
يعاني البعض من بعض الأعراض الجانبية المزعجة عند اتباع الكيتو مثل ثبات الوزن أو حتى زيادته بسبب خروج الجسم من الحالة الكيتونية أو الشعور بالوهن والإرهاق معظم الوقت. ويرجع ذلك إلى ارتكاب بعض الأخطاء في حمية الكيتو، لذلك جمعنا لك الأخطاء الأكثر شيوعًا في حمية الكيتو لكي نساعدك على تجنبها:-
- عدم تناول كميات كافية من الدهون الصحية.
- عدم حساب نسبة البروتينات اليومية.
- تجاوز الخضروات الورقية وبالتالي عدم الحصول على القدر الكافي من الفيتامينات الهامة.
- طلب الوجبات الجاهزة حتى لو كانت تبدو لك مناسبة للكيتو مثل المشويات.
خطوات ونصائح هامة قبل البدء في نظام الكيتو
قد يبدو ريجيم الكيتو غريبًا بعض الشيء وينافي كافة المعلومات التي نعرفها فيما يخص الحمية وخسارة الوزن والأكلات الصحية ويضرب بها عرض الحائط. ومع ذلك، فقد حقق نتائج مبهرة في خسارة الوزن والتخسيس والمحافظة على الصحة في نفس الوقت.
ولكن، قبل أن تبدأ بحمية الكيتو، يجب عليك أن تقوم بعدة خطوات، أهمها:-
- قراءة كل المعلومات التي تتعلق بنظام الكيتو.
- التطرق إلى مميزات وأضرار ومخاطر الكيتو.
- معرفة كافة الوجبات التي يمكن أن تتناولها والوجبات التي يجب الابتعاد عنها لتحقيق التوازن المطلوب في هذا النظام.
- معرفة إذا كان رجيم الكيتو يتناسب مع وضعك الصحي أم لا واختيار النظام الأنسب لك.
- التأكد من فهمك الصحيح لنسب القيم الغذائية وكيفية حسابها.
- البدء تدريجيًا في تقليل نسبة الكربوهيدرات قبل البدء في حمية الكيتو.
هل أنت جاهز لبدء حمية الكيتو الغذائية؟ لا تشغل بالك بتحضير الوجبات وحساب السعرات الخاصة بكل وجبة وكل هذه الأمور،
فقط اشترك في أحد باقات ديلي ميلز ليصلك الوجبات الخاصة بنظام الكيتو يوميًا في منزلك أو مقر عملك.
